6 съвета, за да станете майстор на самоконтрола

<

Откъс от книгата „Волята и самоконтролът. Как гените и мозъкът ни пречат да се борим с изкушенията. ”Ирина Якутенко ще ви помогне да разберете как да изоставите моментните удоволствия и да развиете желязната воля.

Съвет # 1. Отстранете от погледа всичко, което може да ви изкуши.

Ако спрете да пушите, не пазете цигарите у дома. Ако страдате от шопохализъм, веднага след заплатата изтеглете пари от картата и я сложете в нощно шкафче или на депозит, където е по-трудно да ги вземете и никога не носете големи суми с вас.

Ако загубите волята при вида на брашното - варете само хляб и сладкиши. Едно нещо е, когато свеж бял хляб се намира в кухнята и просто трябва да отрежете парче (или дори да отхапете хляба, което е наистина), и съвсем друго, когато трябва да разредите историята в продължение на четири часа с тесто и мая.

Важно е да се правят съблазнителни неща възможно най-трудни, така че автоматичната реакция на лимбичната система да не отрича усилията ви да умиротворите страстите.

Дори ако лимбичната система се играе достатъчно, за да ви накара да се облечете и да отидете до магазина за хляб и цигари (това се случва в екстремни случаи), по пътя ще имате възможност да се докоснете и да предотвратите катастрофа.

Съвет номер 2. Ако изкушението не се избягва, се съсредоточи върху най-абстрактен от неговите характеристики

Когато Мишел (Уолтър Мишел - психолог, водещ експерт по самоконтрол. - Ред.) Предлагат на децата, които той измъчва с "зефир" тестове, да мислят за най-съблазнителните качества на сладкиши, те не можеха да издържат няколко минути.

Деца, на които бе препоръчано да мислят за бяла мека като за бели меки облаци, издържали много по-дълго от бебетата, „счупени” от идеята да мислят за вкуса и миризмата на деликатес, както и тези, на които не бяха дадени никакви инструкции.

Същността на тестото от "бонбони": малко дете седеше на стол в отделна стая и му предлагаше да яде бяла ружа с едно условие. Сладостта можеше да се изяде точно сега или да се изчака петнадесет минути и да се получат вече два мангала. В някои случаи децата са яли бяла ружа дори без да слушат условията. Но имаше и такива, които можеха да издържат навреме и да получат заслужена награда.

На "горещата" система от автоматични реакции е насочена цялата реклама: запомнете колко е горещ карамел, в който падат лъскавите ядки, и колко непоносимо апетитна цялата тази красота е покрита с дебел, лепкав шоколад, съблазнително тече в телевизионни реклами. И колко сладострастно облиза устните си и навива хора от рекламно кисело мляко: гледайки на неземното блаженство, което преживяват, веднага искаме да изтичаме до магазина, за да го почувстваме.

Умишлено се отказвайте от всичко, което е привлекателно във вашите желания, запазвате “горещата система” (лимбична), а “студената” (prefrontal cortex) вече знае, че не трябва да се поддавате на изкушението.

Помислете за един приятен колега изключително в контекста на вашите съвместни проекти и нейните професионални умения, а когато отивате да посетите леля си, изберете сладкиши, ръководени от красотата на опаковката, а не от собствените си вкусови предпочитания.

Съвет номер 3. Накарайте лимбичната система да работи за вас: използвайте я, за да „почерните” причината за вашите изкушения

Лимбичната система е мощен древен инструмент, който позволява на нашите предци да оцелеят, принуждавайки ги много да искат нещо като секс или, обратно, много силно да не искат нещо - да кажем, да бъде изяден от тигър. Подхванато от емоционалния призив на “горещата” система, животните упорито постигат целите си, защото желанието е най-добрият мотиватор.

Основните настройки на човек са такива, че когато вижда шоколадов блок, той се чувства точно желание, а не отвращение или отвращение, без значение колко милиони хора губят тегло неуспешно. Но като използвате префронталната кора, можете да съборите тези настройки, като създавате изкуствено по-мощни. За да направите това, трябва да си представите последиците от действието, което би било добре да се избегне, като се използва изцяло „горещата“ емоционална система.

Колкото по-ярка и по-изразителна си представяте нещо, толкова по-силно е вашето желание или нежелание.

Ако не можете да пушите, представете си, че сте още млади, но умирате от рак на белия дроб в студено, разнебитено отделение, където съдът се сменя на всеки два дни, а прането остава от предишния пациент. С огромно желание да изядете пакет от бисквитки, нарисувайте в главата си картина, докато в телефона на съпруга си откривате напълно недвусмислена кореспонденция с неизвестна (но очевидно тънка) страст.

Когато в два часа сутринта искате да гледате друг епизод на любимата си поредица, въпреки че на следващата сутрин важна среща, за която не сте готови, си представете как ядете една елда за трети месец без безработица. Виждаш се да пълзиш зад дивана, за да намериш монета от десет рулона, защото без нея нямаш достатъчно пари, за да платиш апартамент.

Разгърнете фантазията докрай: тук пишете на приятелите си и смирено ги молите за малко пари. Тук те отказват или отпускат заеми, но в същото време те ви гледат презрително и малко подигравателно, а след като престанат да призовават за общи събрания - все още нямате какво да платите в кафене. Представете си колко внимателно слагате скъсани чорапогащи за цял час. Струва ви се, че всичко е много спретнато, но познатият ви на една среща силно се чуди какъв странен образец имате на дясното коляно.

За всяко изкушение можете да се сетите за много опции за изчисляване, но е много важно да изберете този, който наистина боли.

Например, вие сте момиче и не можете да спрете да пушите, но ракът на белия дроб изобщо не ви безпокои. Но притеснен, че колега в офиса не изглежда във вашата посока. Представете си не болнично отделение, но колко ужасно ще мирише от устата ви, колко зле зъбите и пръстите ви ще пожълтяват. Вероятно за вас лично тази картина ще работи по-ефективно от заплахата от преждевременна смърт.

Тук няма нищо срамно: само като се фокусираме върху това, което е наистина важно за вас и не следваме наложените стандарти (ракът е ужас-ужас), могат да бъдат постигнати резултати и как лимбичната система трябва да бъде напрегната.

Разбирайки кой от вариантите на кошмарното бъдеще ви боли най-много, трябва да включите в главата си картина на този вариант на всяка среща с изкушението.

Първо, вие ще забравите да направите това или ще позвъните на създаденото изображение твърде късно, след като сте изяли шоколад или пропуснете фитнес клас. Но ако продължите да тренирате, мозъкът скоро ще изгради необходимите невронни пътища в главата ви и ще свърже това или онова изкушение с грозната картина.

И тогава, когато погледнете опасен обект, ще се появи “клеветнически” сюжет, разработен до детайлите, и в идеалния случай, вместо обичайната реакция на похот. Но дори ако лимбичната система има време да иска нещо вредно, изложено в детайли и как емоционално оцветената отвратителна картина бързо може да измести обичайното желание. [...]

Съвет номер 4. Измислете ясна стратегия за действие в ситуация, в която сте изправени пред изкушението

Представянето на отвратителните последствия от нежеланото действие, което сте възнамерявали да постигнете, е много ефективен начин за справяне с моментните желания. Можем да кажем, че това е тежка артилерия, която има смисъл да се използва за борба с най-големите изкушения. За да се предпазят от по-малките изкушения, които очакват хората с проблеми на волята на всяка крачка, има друга тактика. Уолтър Мишел нарича плана си "ако ... тогава".

За да я развиете, първо трябва да се наблюдавате известно време и да разберете в кои ситуации най-често проявявате слабост, да речем, да отворите раздел с любимата си социална мрежа. Да предположим, че се качваш на Facebook или VKontakte, когато на работното място трябва да изпълниш скучна задача.

Или обичате да проверявате харесванията, ако знаете, че предстоят особено трудни задачи - кажете, че се подготвяте за сесията и сте стигнали до сложния билет. Помнете това състояние и създайте контролни думи, които ще кажете на себе си следващия път, когато го почувствате. Нищо специално не е необходимо, достатъчно просто: „Не, не мога, работя“ или „Това е изкушение, спрете!“, Или дори „Спри! Не се разсейвайте, парцал! ”(Въпреки че е по-добре да се справяте без негатив за себе си).

Ако ми е скучно и съм готов да отворя Facebook, си казвам: „Спри! Не се разсейвайте! ”, Махнете ръцете ми от клавиатурата и 10 секунди погледнете през прозореца. После се върнете на работа.

С привидната простота и дори с някаква тромавост, планът "ако ... тогава" работи много добре. От една страна, планът "ако ... тогава" разбива автоматичния отговор на лимбичната система и дава няколко спестяващи секунди, по време на които припряно префронталната кора успява да се ангажира и да предприеме действия. Времето закъснение особено помага на тези, които имат предния cingulate кортекс "събарят": такива хора нямат време да прекъснат конфликта между моментния импулс и дългосрочната цел.

От друга страна, алтернативен сценарий на поведение действа като отклонение. За да работи тази техника, е важно не само да не гледаме на стимула, но дори и да не мислим за него: умственият образ възпламенява лимбичната система точно както истинските прототипи.

Съвет номер 5. Осигурете си външна принуда

Има редки щастливи хора, които не се нуждаят от себе си: те имат достатъчно вътрешна мотивация да правят само правилните неща и да се откажат от погрешните. Но повечето от тези задачи са трудни поради различни причини.

Някои хора имат лоша предна кора (PPC) и не проследяват конфликта между моментното желание - вместо фитнес за да останат у дома и да пият бира - и глобални цели - да губят тегло и да изграждат мускули до лятото. Други имат прекалено развита амигдала, реагират на всяко изкушение и затова не могат да започнат да изучават английски език у дома, въпреки че са си купили най-добрия учебник и дори са изчистили масата.

Вместо да се надяваш за хиляден път, че днес, по някаква причина, се оказваш по-преднамерен от обикновено, лишиш се от избор.

Ако се запишете за курсове по английски, тогава ще имате гаранция, че ще работите поне по време на урока. Вероятността да стигнете до мястото се увеличава многократно, когато курсовете се заплащат (от друга страна, има смисъл да се запишете не в най-доброто училище в града, но в най-близкото, иначе отвращение от дългия път в задръстванията или пренаселения транспорт ще „надвие” болката от изразходвани пари).

Повечето хора напускат салона след няколко класа, защото желязото е трудно и малко хора имат властта да се обрекат доброволно на болката за мъгливата перспектива, че някъде в бъдеще той ще има (вероятно) тонизирано тяло. Треньорските заповеди са много по-лесни за спазване. А финансовата мотивация и притеснението пред непознат, който ви очаква в определения час, допълнително стимулират да не пропускате часове.

Съвет номер 5.1. Умишлено създавайте ситуации, в които не можете да избегнете едно полезно, но не много приятно нещо сега.

Усъвършенстване и разширяване на предишните съвети. Ако имате проблеми с мотивацията, тогава, когато избирате между професия, приятна сега, но вредна пот и не е твърде привлекателна в момента, но обещаващи големи ползи в бъдеще, често ще избирате първата. Затова не се поставяйте в такава ситуация и се уверете, че няма такъв избор.

Например, изтеглете приложение, което блокира социалните мрежи през работното време. Включете го по време на пътуване до метрото, а след това няма да имате опции, освен да започнете да четете накрая книга, която дълго време сте носели в чантата си, но никога не сте я отваряли. Преведете всички джаджи на английски и закупете филми без руски звук - това ще премести изучаването на езика от задънена улица, избягвайки изкушението да гледате всичко на руски.

Въведете правилото, че включвате нови епизоди от любимата си серия само от телефона на щанда пред бягащата пътека. Тази тактика е самопринудена външна принуда и за разлика от стотен път тези обещания да „намерят време и да седне за английски”, наистина работи.

Съвет номер 6. Осигурете си краен срок

- В последната нощ преди крайния срок работя най-добре. Ако сте един от онези, които често казват това, трябва да знаете: грешите. Да, крайният срок, особено ако санкциите следват за неговото разрушаване, е мощна външна сила, която прави почти всеки да работи.

Във времеви неприятности се появява много ярка емоционално оцветена цел, а именно самата мотивация, която хората с проблеми със самоконтрола обикновено нямат. Но стресовият отговор, който неизбежно започва при такива условия, потиска PFC и намалява качеството на работа.

След като работите цяла нощ преди предаването на проекта, можете да го довършите, но това ще бъде ясно по-лошо, отколкото ако сте работили по нея няколко месеца систематично.

В ситуацията „Да премине проекта по един или друг начин”, това решение е оправдано, но за да успееш в кариерата и живота си като цяло, по-полезно е да овладееш ценното умение да работиш стабилно дълго време. Въпреки че сроковете са полезни и тук - макар и не реални, а моделирани.

Със сигурност сте забелязали, че в ситуации, в които е необходимо да се движите някъде след няколко часа, се оказва, че работят възможно най-продуктивно. Особено, ако е необходимо да се избяга в клиниката или в детската градина за детето, а в киното или да се посетят приятели, т.е. където се очаква нещо приятно.

Това обидно явление („Ех, просто овърклок, но вече е необходимо да се закръгли!“) Има напълно научно обяснение. Необходимостта от напускане е външна принуда и в същия срок. Знаете, че имате само два часа - ясно ограничен период, през който почти всеки може да издържи, без да се разсейва.

Ако е необходимо да избягате за приятен повод, самоконтролът по това време се подкрепя допълнително от допамин, който се храни от изчакване (както си спомняте, допаминът е отговорен само за очакването на удоволствието). След приключване на спешна работа, човек е доволен - той е свършил добра работа, сега може да се отпуснете легално.

Осигурявайки такива приятни срокове, ще получите няколко часа пълноценна работа - без да се скитате из социалните мрежи и други сайтове.

Но е важно да не се прекаляваме: външната мотивация също не работи безкрайно и няма да бъде възможно да се простира за повече от два, максимум три часа при едно изчакване. Но понякога два часа непрекъснат замислен труд струват цял ​​ден.

Книга с книги

<

Популярни Публикации