Power extreme - ново ниво на силово обучение

<

Ако сте уморени от обичайните силови тренировки и часовете в залата не носят минало удовлетворение, е време да опитате силата на екстрема. Pc-Articles разбира какъв вид спорт и на кого е подходящ, а също така предлага основни упражнения и програма за обучение.

Екстремната сила е спорт, в който упражненията за сила се изпълняват с нестандартни снаряди: големи гуми, дебели шийки, бетонни топчета, стълбове или рамки за палачинки.

Този спорт е подходящ за онези, които са уморени от обичайните упражнения за сила, искам да опитам нещо ново, за да се оспоря. Също така на екстремната сила трябва да обърнете внимание на атлетите, които са заклещени на тренировъчното плато.

Упражнения от изключителна сила ще ви помогнат:

  • увеличаване на мускулната маса;
  • повишава толерантността на болката;
  • станете по-силни;
  • издръжливост на помпата;
  • вземете почивка от ежедневието.

Съвет: намерете някой, който ще тренира с вас. Важно е той да бъде по-силен от вас и, гледайки го, постоянно се стреми да разшири границите на способностите си.

Новите упражнения от екстремни спортове, съчетани с състезателен елемент, ще ви помогнат да преодолеете платото и да достигнете ново ниво на обучение.

Основни упражнения за начинаещи

Както бе споменато по-горе, силното екстремно обучение обикновено включва използването на специални снаряди: огромни гуми, трупи, тренировъчни шейни, капанни шийки. Въпреки това, лесно можете да започнете с обикновени барове и гири, а по-късно, ако се наслаждавате на екстремни спортове, намерете подходяща фитнес зала.

По-долу са описани упражненията и тренировките за новодошлите до крайната сила, които вече са запознати с упражненията за щанги и вдигане на тежести. Ако никога не сте играли енергийни спортове, първо трябва да овладеете правилната техника на основните упражнения (в идеалния случай с треньор) и след това да опитате силата на екстрема.

1. Поемане на гърдите и преса за пейка

Ако във фитнес залата има дебел врат, използвайте го, ако не, обичайното ще го направи. Дебелата врата е по-безопасна за предмишниците и китките, а освен това той обучава хватката.

Изберете тегло, което можете да изпълните 5 повторения във всеки подход: от загряване до последно. Хванете гърдите и натиснете нагоре или бутнете.

Това упражнение ще подобри кръвообращението, ще затопли мускулите и ще подготви централната нервна система за по-нататъшно обучение.

Ето видео с техниката на поемане на гърдите.

След като сте направили снимката и барът е на раменете ви, няма значение как го вдигате над главата си. Можете да направите преса нагоре, да натиснете, както е показано във видеото по-долу, или да натиснете ножиците - изберете колкото предпочитате.

Ако знаете как правилно да изпълнявате идиот на бара, можете да го редувате с джогинг чрез обучение. Направете същото - 5 повторения.

След това упражнение наистина се уморявате. Може би дори виждате плаващи петна пред очите ви. Това е нормално. Починете за известно време и преминете към следващото упражнение.

2. Мъртва тяга

Това е едно от основните упражнения в екстремна сила. Становата чернова в една или друга форма, независимо дали става дума за повдигане на мряна, коли, дебела врата, рамка с палачинки, присъства в почти всяко състезание.

В изключителна мощност е важно не само да вдигате много тегло, но и да го правите многократно. Опитайте се да увеличите 80% от максимума си с еднократно повторение (1PM) толкова пъти, колкото можете за 60 секунди. В този случай изберете дебела врата и не използвайте ремъци за сцепление.

Ето два интересни начина да направите това упражнение.

Кръгов подход

Този метод ще ви хареса, ако сте в група или сте донесли с вас приятели. Първо, всеки се затопля и се опитва да изпълни упражнение с избраното тегло. По правило това е 80% от средната стойност за 1ПМ в групата. Тогава всеки от вас идва на бара и прави едно повторение. Променете, докато всеки направи 10 повторения.

Кръговият подход намалява времето за почивка и подкрепя вашата мотивация: няма да можете да си почивате дълго време, защото имате цяла линия от хора, които ви очакват да изпълните повторението си.

Ако правите сам, направете го 10 пъти и опитайте да намалите останалото между повторенията до минимум.

Много повторения с по-голяма тежест

Вземете 75–80% от 1-вата миля и изпълнете 10 повторения без почивка. Ако е твърде трудно за вас, можете да облекчите задачата си, като поставите 20 кг палачинки под щангата. Така скъсявате пътеката с няколко сантиметра.

3. Носенето на капана

Врата с капан може да бъде намерена дори в редовна фитнес зала. Окачете няколко палачинки върху нея и отидете на разходка.

Специфичното тегло зависи от физическата ви годност. Вземете поне 90% от 1PM в дедуейта. Когато вдигате, дръжте гърба изправен и стегнат, опънете бедрата.

Стремете се за поне 15 метра и не използвайте ремъци за сцепление. Ако врата се изплъзне от ръцете ви, използвайте магнезий.

Това упражнение тренира хватката, помпи мускулите на кората и краката. В допълнение, разходката с врата на капана прави добро натоварване на трапецовидните мускули и предмишници.

4. Задръжте за известно време

Задържането за известно време е полезно веднага по две причини:

  • увеличава силата;
  • повишава толерантността към болка.

За да откриете времето, използвайте хронометър, а не таймер - и се състезавайте с приятели. Ако зададете таймер за обратно отброяване, знаете точно кога може да бъде освободен снаряда и това спира вашия напредък. Когато използвате хронометър и се състезавате с приятели, желанието да бъдете по-добри от другите ви кара да се придържате към последното.

Ето няколко опции за задържане за известно време.

Задържане на гира

Изберете гири, които не можете да задържите повече от една минута. Можете също така да закупите специални подложки за гири, които се поставят на дръжки и ги правят по-малко удобни за задържане. Ако в залата ви няма гири, които биха били трудно задържащи за повече от минута, такива фишове ще ви помогнат да усложните упражнението.

Фронтално задържане

Вземете гира, опънете ръцете си пред себе си и задръжте толкова дълго, колкото можете. Можете също така да държите в ръцете си дъмбели встрани. Опитайте се да поддържате теглото малко по-дълго всяка седмица.

Задържане на пръста

Вземете гира на единия край, така че дланта да се намира на външната част на удебеляването. Дръжте дъмбелите в ръцете си колкото може повече. Опитайте се да държите гира малко по-дълго всяка седмица.

5. Упражнения с оборудване за екстремни спортове

Двойки гуми

Големите тракторни гуми могат да бъдат намерени в специално оборудвани спортни зали или в сервиза на гуми за камиони - през лятото можете да го направите на открито.

Не се опитвайте да вдигате гумата за сметка на бицепса - тя ще завърши с разкъсани мускули. За да започнете, седнете възможно най-ниско до гумата, хванете долните ръце с ръцете си и оставете раменете си на горния ръб. Сцепката може да бъде всякаква: най-важното е, че се чувствате комфортно и ръцете ви са почти прави.

Сега трябва да се облягате върху гумата с раменете и цялото си тяло, като избутвате краката си от пода. Когато гумата започне да се издига, продължете да бутате и, използвайки коленете и инерцията на първоначалното натискане, поставете гумата. След това го натиснете и започнете отначало.

Ето видео с технология.

Можете да избутате гумата напред на определено разстояние или да се движите напред и назад. Можете също да извършвате кръгови подходи с приятели.

Keg Carry или Hold

Намерете използваната бира за пиво, напълнете я с пясък, вода или нещо друго, и ще имате готов снаряд за изключителна сила, чието тегло може да се регулира чрез съдържанието.

Преобладават предимно кегове. Можете да вземете едната ръка за горната част, а другата за дъното и да носите бурето на една страна. Или можете да хванете бурето с ръце и да го носите върху гърдите си. Във видеото по-долу спортистът на екстремни спортове показва два начина да изпълни това упражнение.

Прехвърляне и задържане на тежки предмети

Просто потърсете тежки предмети, които са трудни за носене в ръцете си заради формата и ги носете. Това могат да бъдат камъни, двигател на кола, трупи или тежки приятели. Просто включете въображението и се огледайте.

Програма за обучение

Ето пример за тренировка за екстремна мощност. Теглото се посочва като процент от максимума с едно повторение.

  1. Приемане на гръдния кош с преса нагоре или бутане: затопляне с врата - 5 пъти, 45% - 5 пъти, 55% - 5 пъти, 65% - 5 пъти, 75% - 5 пъти, 80% - 5 пъти, 85% - 5 време.
  2. Мъртва тяга от стойката: 45% - 5 пъти, 55% - 5 пъти, 75% - 5 пъти, 85% - толкова пъти, колкото можете за 60 секунди.
  3. Трансфер на врата на капан (тегло като процент от 1PM в мъртво тегло): 65% за 15 метра, 75% за 15 метра, 90% за 15 метра.
  4. Дръжте дъмбелите с пръсти: дръжте дъмбелите 10 килограма за 60 секунди.
  5. Валцувана гума. Колкото пъти можеш за 60 секунди. Ако нямате гума, подменете този артикул с други мулти-съвместни упражнения като плъзгащи се повдигания или натиска на гири в гърдите си на склона.

Принципите на изключителната сила са прости: вземете тежък обект с неудобна форма и го преместете по-бързо и по-нататък или го повдигнете повече пъти от човека до вас. Въпреки това, това просто звучи просто.

Обучението в екстремни спортове вероятно ще продължи по-дълго от редовните ви тренировки и със сигурност ще бъде много по-трудно. Е, ако успеете да ги задържите поне веднъж седмично - това ще е достатъчно.

Ако изберете правилния товар, можете да премахнете психологическата бариера преди новите тежести, да осигурите на организма необичаен товар и бързо да преодолеете платото за обучение.

<

Популярни Публикации