10 страхотни упражнения с гири за опънати свещеници

Всичко трябва да е хубаво в лицето: лицето, ръцете, гърдите и задника. Упражненията на този комплекс са предназначени за нея.

1. Нормални клякам

Начална позиция: стоене, краката около раменете, с ръце с гилзи, спуснати по тялото.

Направи дълбоки клякания. Дръжте гърба си изправен. Уверете се, че коленете ви не стигат до страните в най-ниската точка, но са над пръстите на краката.

2. Отговорност

Начална позиция: стои, свити ръце в лактите, гири са близо до раменете.

Вземете дълбоко реверанс: ритайте назад и клекнете. По време на обратното движение, кракът прави малко движение встрани. Повторете 10-15 пъти в една посока, а след това толкова пъти в другата.

3. Мъртва тяга

Изходно положение: стоене, краката леко свити в коленете, краката на ширината на раменете, ръцете с гантели, спуснати пред тялото.

Наклонете корпуса напред. Гърбът остава прав.

4. Изправете се настрани

Начална позиция: стоене, крака заедно, свити ръце в лактите, гира пред гърдите.

Направете голяма крачка встрани и малко назад и веднага седнете на този крак. Върнете се в изходната позиция. Направете 10-15 повторения, след това сменете крака.

5. Силово сцепление с удар назад

Начална позиция: стои на един крак, едната ръка на кръста, другата надолу.

Наклонете корпуса напред, балансирайки на един крак. След това издърпайте коляното напред, след което същото стъпало се връща назад. Доста трудно упражнение, което изисква добра координация на движенията.

6. Сумо Клякане

Начална позиция: стои с широки крака, ръцете са спуснати в горната част на тялото.

Направете няколко кляка, като държите гърба си изправен и държите коленете си вътре. Това упражнение включва няколко други мускули, отколкото обикновените клякам, така че в началото може да изглежда доста трудно.

7. отпред

Начална позиция: стоене, краката, разположени на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете, гири в ръцете, вдигнати и свити над раменете лакти.

Направете няколко кляка, без да спускате лактите си и се опитвате да поддържате тялото възможно най-прави.

8. Мелница

Начална позиция: стояща, краката са перпендикулярни, едната ръка с гира се разпростира над главата, а втората се спуска по тялото.

Бавно накланяйте се настрани, като държите гира над главата си. Опитайте се да се огънете колкото е възможно по-ниско и след това бавно се върнете в изходната позиция.

9. Мостът с тежестта

Изходно положение: легнало, сгънати в коленете крака, стъпалата на пода, ръцете с гири са на бедрата.

Повдигнете таза нагоре, така че тялото да лежи само на раменете и краката. Останете малко в горната точка и след това се върнете в изходната позиция.

10. Пожарен кран

Начална позиция: на всички четири крака, гира е притисната в подколенната гънка на един от краката.

Първо повдигнете крака с тежестта назад, след което бавно преместете коляното на повдигнатия крак настрани. След това бавно се върнете към изходната позиция.

Изображение: gstockstudio /depositphotos.com
<

Популярни Публикации