Съдържанието на хранителни вещества в плодовете и зеленчуците, в зависимост от цвета им

<

Днес искаме да ви предложим една интересна инфографика, която показва връзката между цвета и съдържанието на хранителните вещества. Нетните зеленчуци и плодове са не само красиви, но и полезни!

Цветът на плодовете и зеленчуците може да каже много. Например, зелените зеленчуци имат високо съдържание на хлорофил и фолиева киселина, зелените ябълки съдържат повече желязо и витамини в сравнение с червените ябълки, а оранжевите зеленчуци и плодове имат високо съдържание на бета-каротин.

Днес искаме да ви предложим една интересна инфографика, която показва връзката между цвета и съдържанието на хранителните вещества. За по-лесно възприемане, ние го разчупихме.

Ярките цветове на плодове и зеленчуци не само ги правят апетитни, но и ни разказват за съдържанието в тях на полезни фитонутриенти, които се борят срещу различни заболявания.

Повечето хора не консумират желаното количество фитонутриенти. Този "дефицит на цвят" увеличава риска от заболявания като сърдечни заболявания, остеопороза, рак, диабет и други.

  • 31% от хората консумират недостатъчно количество зелени плодове и зеленчуци.
  • 22% от хората консумират недостатъчно количество червени плодове и зеленчуци.
  • 21% от хората консумират недостатъчно количество жълти и оранжеви плодове и зеленчуци.
  • 14% от хората консумират недостатъчно количество бели плодове и зеленчуци.
  • 12% от хората консумират недостатъчно количество сини и пурпурни плодове и зеленчуци.

За да увеличите полезния ефект, яжте по една чаша от всеки цвят на ден.

Зелен цвят

Зелен цвят : зелен фасул, зелен грах, спанак, зелен чай, грах, рукола, зелена салата, брюкселско зеле, цвекло, бобови растения, броколи, китайско зеле, черен чай, соя, зеле, зеле, магданоз.

Интересни факти. Средно възрастен яде около 32 кг картофи (70 паунда) годишно, докато яденето на брюкселско зеле е ограничено само до 114 г. И 4 порции бобови на седмица намаляват риска от сърдечни заболявания с 22%.

Зелените зеленчуци и плодове са богати на: епигаллокатехин-3-галат (това е вид катехин, който се съдържа в големи количества в чая, ефектът на епигаллокатехин галат върху рак, множествена склероза, HIV инфекция, мозъчна активност, състояние на кожата и др. г), изотиоцианати, лутеин,
изофлавони, флавоноиди, куместани.

Начини за обогатяване на ежедневната диета със зелени:

  • Пийте зелен чай.
  • Добавете кали, спанак, обикновени зеле и / или върхове на цвекло към ласкател.
  • Опитайте се да добавите към салата по-разнообразни зелени.
  • Пригответе бобова салата с оцет.
  • Добавете магданоз към хумус.
  • Замразете замразените шушулки.
  • Пригответе бяло зеле и зелен фасул в варианта за пържене.
  • Включете варени броколи в диетата си.

Червен цвят

Червен цвят: домати, грейпфрут, боровинки, диня, папая, Райска ябълка, череша, нар, чили на прах, малини, червено зеле.

Интересни факти. Маслото от семена от малини може да се използва като слънцезащитен продукт с 25-50 SPF филтър. За да се приготви чаша черешов сок, се изисква средно около 100 череши. Средно възрастните консумират 10-11 кг домати или продукти от тях годишно.

Червени плодове и зеленчуци са богати на: ликопен (не синтезира в човешкото тяло, неговата основна функция - антиоксидант), елагова киселина (проявяват антихипертензивно, кардиопротективно, хемостатично, антиоксидант, противовъзпалително, анти-HIV, анти-тумор, анти-мутаген, fermentingibitornoe действие), хидроксибензоена киселина.

Начини за обогатяване на ежедневната диета с червени плодове и зеленчуци:

  • Използвайте доматен сос като добавка към зеленчуци, макаронени изделия, лазаня и пица.
  • Приготвя се хляб от червена боровинка.
  • Снек грейпфрут или диня.
  • Добавете малини и орехи към овесената каша.
  • Добавете череши и какао в ласкател.
  • Кук пикантни домати с чили на прах.
  • Опитайте с червена салата от салата.
  • Опитайте с доматена супа.

Оранжев цвят

Оранжев цвят: пъпеш, ананас, джинджифил, царевица, тиква, цитрусови плодове, моркови, манго, сладки картофи, праскови, куркума.

Интересни факти. Средно годишно един възрастен яде около 1, 5 кг сладки картофи. При приготвянето на морковите биологичната стойност на бета-каротина се увеличава с 85%. 1 чаша жълта тиква съдържа 9 г фибри.

Оранжевите плодове и зеленчуци са богати на: алфа-каротин, бета-картоф, хесперидин (флавоноид с антиоксидантни свойства), бета-криптоксантин (оранжево-жълт пигмент, провитамин А, играе важна роля за предотвратяване на сърдечни заболявания и участва в превенцията на рака на матката рак на белия дроб, дебелото черво), флавоноли, терпеноиди, фталиди.

Начини за обогатяване на ежедневната диета с оранжеви плодове и зеленчуци:

  • Пълнена тиква.
  • Супа от моркови и сладки картофи.
  • Добавете куркума към салатни превръзки, сосове и супи.
  • Добавете праскови и ананаси в ласкател.
  • Не забравяйте да ядете портокали, мандарини и пъпеши.
  • Салата от манго.
  • Джинджифил в сосове, салатни превръзки и супи.

Бял цвят

Бял цвят: зелен чай, кокос, пащърнак, ябълки, чесън, черен чай, лук, швед.

Интересни факти. За да се отървете от "чесън дъх", е достатъчно да се яде една ябълка. За да се запазят фитонутриентите, оставете беления или нарязан чесън за 10 минути. За антикоагулантния ефект, яжте по 1 скилидка чесън на ден.

Белите плодове и зеленчуци са богати на: флавоноли, алицин (има бактерицидно и фунгицидно действие), кверцетин (флавонол, който има антиедематозно, спазмолитично, антихистаминово, противовъзпалително действие; антиоксидант, диуретик), сулфиди.

Начини за обогатяване на ежедневната диета от бели плодове и зеленчуци:

  • Добавете лука и чесъна в супа или яхния.
  • Пийте зелен и черен чай.
  • Закуска на ябълки.
  • Добавете кокосов орех в шейк (стърготини или сметана).
  • Добавете пащърнак към супите.
  • Опитайте пюре от карфиол вместо картоф.

Лилав цвят

Лилав цвят: грозде, сливи, фъстъци, цвекло, какао, къпини, патладжани, ягоди, червено вино, боровинки, лилави картофи.

Интересни факти. След като ядете цвекло, в 10-15% от населението урината става розова. За да се намали кръвното налягане, трябва да се пие 500 мл сок от цвекло. Шепа сини сливи съдържат 6 g сорбитол, който има слабително действие върху организма.

Лилавите зеленчуци и плодове са богати на: антоцианини, ресвератрол, хидроксицинамични киселини.

Начини за обогатяване на ежедневната диета с плодове и зеленчуци от лилав цвят:

  • Закуска на грозде и ягоди.
  • Добавете боровинки и боровинки в овесена каша.
  • Добавете къпини в шейкове.
  • Патладжан карри
  • Запечена салата от цвекло.
Изображение: Shutterstock
<

Популярни Публикации