Как да правим клякам, ако коленете и гърба ви болят

Ако почувствате болка и дискомфорт в коленете и гърба си по време на или след клякам с тегло, опитайте да промените техниката си. Няколко трика ще намалят увреждането на ставите и гръбначния стълб.

Ако искате да направите клекове по-ефективни и безопасни, опитайте следните промени в техниката си.

1. Клякам на гърдите

Клек с ракла

Клекнане с мряна на гърдите е упражнение, което е по-нежно за коленете и гърба.

Първо, мряна на гърдите не ви позволява да прекъснете силно техниката. Ако гърбът ви ще се огъне прекалено много, просто не можете да задържите мряна, така че винаги правите такива клякам с повече или по-малко нормална техника.

На второ място, поемате по-малко тегло, отколкото за клякам с мряна на гърба. Да, ще се нуждаете от повече време, за да постигнете резултати, но в дългосрочен план това ще спести вашите стави.

Единственият проблем с такива клякам е, че може да е трудно да държите врата, особено ако имате ограничения в мобилността на китките. Ако сте запознати с такива проблеми, опитайте се да използвате ремъци за щанга или кръстосано сцепление.

2. Прикълчете се до паралела на бедрата с пода

Много спортисти дори не се доближават до паралела - прикътват само една четвърт.

Четвърти клек

Това ограничение на обхвата се случва по две причини: спортистът просто не може да седне по-ниско поради твърди мускули или отнема твърде много тегло, с което не се повдига назад. Това ограничение на обхвата влияе неблагоприятно на резултатите.

От друга страна, ако имате проблеми с коленете и гърба си, не клекнете прекалено дълбоко, докато бедрата ви докоснат долната част на крака.

Клякам до края на обхвата

Слизайки под паралела, много спортисти заобикалят долната част на гърба, което води до риск от нараняване и болки в долната част на гърба. В допълнение, дълбок клек създава допълнителен стрес на коленете.

Спрете на паралели с пода. Вашият клек няма да загуби много в ефективността си за изграждане на мускули или увеличаване на силата, а вие ще спестите коленете и гърба си.

Клекнал до паралел с пода

3. Контролирайте ексцентричната фаза

Един член от проучването. Биомеханичен анализ на колянната става по време на дълбоките колена с тежък товар. показват, че внезапните движения по време на клякане увеличават силата на срязване на коляното с 33%. Оказва се, че когато направите движение рязко - без контрол, попадате в клек, а след това се дръпнете в изправено положение, натоварването на коленете се увеличава значително.

За да се защитят ставите и да се направи клекването по-ефективно, контролирайте фазата на спускане: изпълнявайте я бавно и съзнателно. В допълнение, можете да задържате за секунда в крайната точка на клякам - така ще изпълните упражнението само от мускулите, без помощта на инерцията.

4. Поставете краката си широко

Някои атлети изпълняват клякам с много широка постановка. Те се огъват в тазобедрената става, прибират таза и се опитват да задържат пищяла колкото е възможно по-вертикално. Тази стойка оказва нежно въздействие върху коленете, но зарежда долната част на гърба.

Широки крачета

Има спортисти, които предпочитат тесен приквотен багажник, като държите гърба си изправен и зареждате квадрицепсите. При такава позиция товарът се премахва от долната част на гърба, но коленете далеч зад чорапите, което е вредно за здравето им в дългосрочен план.

Тесни крачета

Най-добре е да изберете средната ширина на краката - малко по-широка от раменете - и да се огънете в тазобедрените и коленните стави едновременно. В тази стойка можете да поддържате правилното положение на тялото и в същото време да натоварвате четириглавия без излишен стрес на коленете.

Средна ширина на краката

5. Направете клякане на шкафа

Упражняване с използване на кнехт или стойка с ограничители помага да се контролира дълбочината на клякането.

Спортистите, които са свикнали да спират много преди паралела с пода, стойката или ограничителите, ще помогнат за увеличаване на дълбочината на клякам. А тези, които приспиват твърде ниско, напротив, ограничават обхвата на движението.

Клякам на пейката

Освен това, клекнането ви учи да контролирате ексцентричната фаза на движението. Няма да паднеш, защото ще се страхуваш да удариш клетката и постепенно съзнателното движение ще стане навик.

Клякане на рафт с ограничители

Какво да използвате, шкаф или багажник с ограничители, вие решавате. Ако изберете шкаф, не забравяйте, че той се използва само като ограничител на височината. Няма нужда да се облягам на него, както в пауърлифтинг версията на боксовете.

6. Използвайте вериги

Като правило, веригите се използват в пауърлифтинг, за да се осигури максимално натоварване в горната част на упражнението, но те също са полезни за намаляване на натоварването на долната част на гърба и коленете.

Когато стоите с мряна, веригите увеличават теглото му, но докато слизате в клек, те попадат на пода - и мряна става по-лека. По този начин улеснявате упражнението в долната точка на кляка, когато долната част на гърба и коленете изпитват най-голям стрес и увеличават теглото при вдигане.

Ако във фитнеса няма вериги, можете да използвате гумени ленти-разширители. Прикрепете ги към трибуните и към врата, а ефектът ще бъде същият: в горната точка съпротивлението на разширителите ще добави тежест, а на дъното ще вдигнете шията.

Клекнали с разширители

7. Изберете средния брой повторения.

Спортистите, които имат проблеми с коленете и гърба си, е по-добре да изберат средния брой повторения - 6-12 пъти в подхода. Като правите по-малко повторения с по-голяма тежест, рискувате да претоварвате ставите. Многократните повтарящи се подходи също имат лош ефект върху коленете и гърба.

Добрата новина е, че 6–12 повторения са оптималното количество за мускулна хипертрофия, така че вашите тренировки няма да загубят никаква ефективност и да станат по-безопасни.

8. Крауч в края на тренировката.

Ако приклекнете в края на тренировка, вече сте добре затоплени, а умората няма да ви позволи да поемете твърде много тегло, което може да бъде последната сламка за болки в коленете. В допълнение, при избора на тегло, ще се ръководи от възможността за краката.

Като правило, за клякам с мряна на гърдите си вземаш такова тегло, което можеш да държиш в ръцете си, а не това, което краката ти могат да издържат. За клякам с мряна на гърба, вие избирате теглото, което долната част на гърба може да поддържа, и силата на краката, отново, остава без работа.

Ако правите клякам в края на тренировката, върху уморени мускули, теглото ще бъде избрано въз основа на възможностите на краката, които ще осигурят необходимото натоварване.

Най-безопасното коляно и гръб

Ако съберете всички изброени по-горе съвети, ще получите клек с щанга на гърдите с вериги върху шкафа. Ето някои насоки за прилагането на това движение.

  1. Вземете височината на клещите или ограничителите, така че в най-ниската точка на бедрото да са успоредни на пода.
  2. Ако правите клякания със спирки, избягвайте отскачането на мряна от тях. Опитайте се да спуснете лентата на ограничителите колкото е възможно по-тихо: това ще ви помогне да увеличите контрола в ексцентричната фаза на движението.
  3. Ако нямате вериги или разширители, можете леко да увеличите броя на повторенията.

Не е нужно да следвате всички съвети, но ако имате колене или болки в гърба, опитайте се да приложите поне някои от тях и ще усетите разликата.

<

Популярни Публикации