16 съвета за тези, които ядат и не могат да спрат

<

Как да се обвърже с лакомия и да отидете на здравословна диета без диета и стрес.

1. Яжте сам

Ако човек се разсейва по време на хранене и не обръща внимание на частта си, той яде по-внимателно. Докато гледате телевизия, частите увеличават ситуацията. средно с 14%, а при общуване с приятели - с 18%.

За да получите достатъчно, не е достатъчно да поставите храната в стомаха, самият процес е важен. Трябва да видиш храната, да я помиришеш и да я вкусиш. Когато караш разсейване, желанието да ядеш и да приемаш храна. Безсмислено хранене. По време на четене или говорене, мозъкът е зает с тези задачи и не получава данни за храната. В резултат на това апетитът продължава много по-дълго.

Яжте сам, изключете смартфона, изключете телевизора. Съсредоточете се върху храната и чувствата си към нея и ще почувствате ситост много по-рано.

2. Намерете своята част

Ако не можете да се концентрирате върху храната всеки път, опитайте се да намерите своята част и да се съсредоточите върху нея.

Отделете време и организирайте съзнателно хранене. Гледайте чувствата си, докато ядете и спрете да ядете веднага щом се почувствате пълни. Помнете как изглежда една подходяща част и я използвайте за справка.

3. Не се отказвайте веднага от любимата си храна.

За да направите това, имате нужда от желязна воля. Но дори и тя няма да помогне, ако външните обстоятелства са против вас. Стресът и умората могат да разрушат самоконтрола ви, ще се съборят и ще действат в съответствие с принципа: “Амбарът изгорял, изгарял и колиба”.

Преместете фокуса върху консумацията на здравословна храна, но понякога си позволявате вкусни висококалорични храни.

Няма нищо лошо да ядете парче пица, сладолед или шоколад, ако сте яли здравословна храна през останалата част от деня. Това ще ви помогне да се предпазите от счупване за първи път и да свикнете с правилното хранене.

Променяйте постепенно хранителните си навици. Понякога си позволяват вкусна висококалорична храна, за да не се счупи.

4. Яжте повече фибри.

pixabay.com

Добавете към диетата повече не-скорбяла зеленчуци и плодове, богати на фибри: грейпфрут, маруля, зеле, броколи, краставици, домати, чушки.

Водните и диетичните фибри ще осигурят усещане за насищане, а ниското съдържание на калории няма да ви позволи да надминете скоростта си. В допълнение, всички изброени плодове и зеленчуци са богати на витамини.

5. Да не се яде от фабричната опаковка.

Решихте да се отдадете на чипове - изсипете купата точно толкова, колкото искате да ядете, и извадете опаковката. Купихме кофа със сладолед - поставихме 100-150 грама във ваза и изпратихме останалите във фризера. Така ще ви бъде по-лесно да не загубите контрол.

6. Намалете стреса

Продължителният стрес увеличава апетита и стремежа към хранене и стреса: път към затлъстяване към висококалорични храни. Под действието на хормоните на стреса мазнината бързо се увеличава в областта на талията, а намаляването на теглото става трудно.

Не можем винаги да влияем на външни събития, но можем да променим реакцията си към тях. Опитайте релаксация и дихателни техники, за да се справите с краткосрочния стрес. Регулирайте мозъка си чрез медитация, получавайте положителни емоции от упражненията.

Стресът води до преяждане и запазване на мазнините. Бори се със стреса с различни техники и упражнения.

7. Съхранявайте дневника на захранването.

Запишете всичко, което сте яли през деня: основни ястия, закуски, напитки.

За да запазите дневник за храна, трябва да контролирате порциите си. Този контрол няма да ви позволи да преяждате безсмислено, дори ако няма да преосмислите диетата си. Освен това списанието ще покаже в кои точки сте предразположени към преяждане и кои храни съставляват голяма част от вашата диета.

8. Не яжте с тези, които преяждат

Ако не сте в състояние да ядете сами, поне избирайте хора със здравословни хранителни навици.

Хората са склонни да избират нездравословна храна "за компанията". Ако вашият партньор яде две големи торбички с един литър кола, по-вероятно е да си позволите да ядете повече и да поръчате нещо вредно.

9. Добавете още протеин.

pixabay.com

High Protein Food помага за контролиране на апетита, намалява плазмения грелин, като в същото време поддържа LDL / HDL съотношение., Пригответе закуска с високо съдържание на протеини, която не е сигнал, който води до контролиране на обиколката закуска закуска закуска закуска късно късно късно късно късно късно късно късно. и не мислите за храна до вечеря.

Включете протеини във всяко хранене, добавете яйца, пиле, мляко и извара, червена риба, риба тон, боб към вашата диета. В допълнение към основните ястия, можете да приготвите силно протеинови закуски.

10. Изберете храни с нисък гликемичен индекс.

Когато ядете храни, които съдържат въглехидрати, нивото на кръвната Ви захар, глюкозата, се повишава. Колкото по-голямо е нивото на глюкозата след хранене, толкова по-висок е гликемичният индекс на продукта (GI).

Висококачествените храни намаляват нишестето, захарите и затлъстяването, принуждавайки ви да ядете повече. В допълнение, въглехидратите от тези храни се усвояват бързо, така че скоро ще искате да ядете отново.

Най-високите стойности на ГИ са в бял хляб и сладкиши, захар и сладкиши, нишестени зеленчуци: картофи и царевица (пуканки, царевични люспи).

11. Заменете сладките напитки с вода.

Сладката сода не се продава за нищо в веригите за бързо хранене: тя увеличава апетита. Ако замените обикновената вода със сладки напитки, вие рискувате да увеличите влиянието на водата с 7, 8%. В допълнение, захарните напитки увеличават дневния прием на калории, като създават връзка между подсладените със захар напитки и диабет тип 2: мета-анализ на риска от диабет тип 2, наднормено тегло и затлъстяване.

12. Разберете причината за преяждане

Преяждането е характерно за настроението, храната и затлъстяването за хората след стрес, в състояние на тревожност, меланхолия и скука: от скука: Лошото настроение кара хората да избират висококалорична вкусна храна, за да отвлекат вниманието от негативните преживявания и да подобрят психологическото си състояние.

Осъзнаването на проблема е първата стъпка към решаването му. Когато отново сте привлечени към храната след стрес или скука, опитайте се да подобрите настроението си по различен начин: отидете на разходка, уредите домашна тренировка, обадете се на приятел.

Разберете дали вашето преяждане се дължи на скука и лошо настроение. Намерете начин да подобрите настроението си без храна.

13. Заменете лошите навици с полезни.

Проверете дали имате навици, които предизвикват преяждане. Може би сте яли сладолед пред телевизора или дълго седнете на масата, разговаряте със семейството си и ядете сандвичи и сладкиши по пътя.

Не непременно да се отказват от техните навици, ако те ви доставят удоволствие. Опитайте се да ги промените малко: да замените сладоледа с вкусен чай и сладкиши и сандвичи с парченца плодове.

14. Заменете някои въглехидрати с мазнини.

pixabay.com

Храни, богати на мазнини, запазват усещането за пълнота при завръщането на глада в сравнение с храни с високо съдържание на въглехидрати.

Ако сте предразположени към атеросклероза, не се увличайте с наситени мазнини от масло и свинска мас. Добавете още храни с ненаситени мазнини: ядки, мазна риба, авокадо. Във всеки случай избягвайте транс-мазнините от закупените печене и бързото хранене.

Намалете количеството на бързите въглехидрати, заменяйки ги с мазнини. Затова запазвайте ситостта по-дълго и няма да имате лека закуска до следващото хранене.

15. Обмислете вашите слабости.

Някои се облягат на сладкото, други не могат да живеят без печене или пържени картофи. Помислете какви висококалорични храни ви карат да загубите главата си и вече не ги държите у дома. За да запълни празнината в закуски, направете сандвичи с риба тон, филийки плодове, банан, бяло кисело мляко и десерти от ядки и други здравословни ястия.

Ако не можете да живеете без бонбони и чипове, най-малкото ги махнете от масата в шкафа, така че да не уловите автоматично една шепа вредни храни, докато преминавате.

16. Поискайте помощ

Ако не можете да се справите с преяждането сами, да загубите контрол, да ядете, без да се чувствате гладни и да запълните купчината, попитайте Вашия психиатър за помощ. Навременното лечение ще ви помогне да избегнете наднорменото тегло и да не достигнете до булимия.

Ако стресът е свързан с травматични събития в миналото, свържете се с психотерапевт за помощ - той ще помогне да открие корените на проблема и да се справи с него.

<

Популярни Публикации