Как да се изгради преса у дома: 13 ефективни упражнения

Всичко, от което се нуждаете, е малко време и килим.

Можете да правите всички упражнения подред за добра тренировка на коремните мускули или да изберете няколко подходящи и да ги включите във вашата тренировка.

1. Сгънете на краката

  • Легнете по гръб, вдигнете краката и ръцете си под прав ъгъл.
  • Откъснете раменете и таза от пода, докоснете краката с върховете на пръстите си.
  • Бавно се потопете обратно на пода.
  • Повторете 20 пъти.

2. Ножици

  • Легнете по гръб, дръпнете пъпа си до гръбначния стълб и натиснете долната част на гърба на пода.
  • Вдигнете двата крака до ъгъл от 45 градуса, дръпнете чорапите.
  • Започнете да кръстосате краката си бавно. Извършете по 10-15 повторения за всеки.
  • Можете да усложнявате упражнението, поставяйки краката на цикъла на разширителя.

3. Усукване на жаба

  • Седнете на пода, поставете тежестта върху седалищните кости. Обърнете се назад, за да запазите равновесие, огънете коленете си и вдигнете краката си от пода.
  • Издишайте, издърпайте пъпа до гръбначния стълб и се облягайте назад, отваряйки ръцете си и изправяйки краката си.
  • С дъх се върнете в изходна позиция с коленете в гърдите.
  • Повторете 20 пъти.

4. Велосипеди

  • Легнете на пода, натиснете талията на пода, ръцете зад главата.
  • Издърпайте коленете до гърдите си и повдигнете лопатката от пода.
  • Изправете десния крак ниско от пода и завъртете тялото на лявата страна, докосвайки десния лакът на лявото коляно. При това движение целият гръден кош се обръща, а не само лакътя.
  • Направете упражнението в другата посока. Това е едно повторение.
  • Извършете 25 повторения.

5. Завъртания назад

  • Легнете на пода, поставете ръцете си по страните на тялото, с дланите надолу.
  • Вдигнете краката си, огънати в коленете, така че те да се намират на нивото на гърдите.
  • Откъснете бедрата си от пода, като повдигнете краката си по-високо.
  • Спуснете краката обратно на пода и повторете 2-3 пъти.
  • Не използвайте инерцията, движението трябва да се извършва за сметка на мускулите, така че го правете бавно.

6. V-образно тяло се вдига с извити крака

  • Легнете на пода, опънете краката, ръцете по тялото си.
  • Повдигнете ниско от пода, краката и раменете - това е началната позиция.
  • Повдигнете тялото с изправен гръб и краката, свити в коленете, само тазът остава на пода.
  • Върнете се в изходната позиция и повторете 25 пъти.

7. Руски обрати

  • Седнете на пода, огънете коленете си, поставете краката си на петите, наклонете тялото назад, изправете обратно.
  • Като държите ръцете си пред гърдите си, завъртете тялото надясно, след това наляво - това е едно повторение.
  • Извършете упражнението 15 пъти.
  • Ако искате да усложните упражнението, откъснете краката от пода.

8. Повдигане на ръцете към краката

  • Легнете по гръб, вдигнете правите си крака и ръцете нагоре, повдигнете горната част на гърба от пода и разтегнете ръцете си до краката.
  • Потопете краката си под ъгъл от 45 градуса и поставете ръцете си зад главата. Не спускайте раменете на пода, притискайте талията до килимче.
  • Повторете движението, протягайки ръцете си до краката.
  • Извършете 10 повторения.

9. Полубанан

  • Легнете на пода, изправете краката си, опънете ръцете си пред себе си.
  • С издишване, повдигнете тялото и левия крак, ръцете са склонни към левия крак. Фиксирайте пози в крайно положение и бавно се върнете обратно.
  • Повторете завъртането на другия крак.
  • Продължавайки до другата страна, повторете 20 пъти.

10. Сгънете напречно

  • Легнете на пода, изправете краката си, сложете ръце по тялото си.
  • Бавно повдигнете тялото и десния крак. Обърнете тялото надясно и докоснете с лявата си ръка до десния крак. Задръжте за една секунда.
  • Просто бавно се върнете обратно в изходната позиция и повторете в другата посока.
  • Направете упражнението 15 пъти, редувайки страни.

11. Наклонете от страничната релса

  • Застанете в страничната лента на предмишницата, от друга страна, отстранете главата.
  • С издишайте, дръпнете корема, затегнете пъпа до гръбначния стълб, завъртете тялото на пода и издърпайте лакътя на свободната си ръка към поддържащата китка.
  • С дъх се върнете в изходната позиция и повторете още седем пъти от тази страна и осем от другата.

12. Бавно повдигане на краката

  • Легнете на пода, повдигнете прави крака, ръце по тялото.
  • Натиснете долната част на гърба на пода, бавно свалете двата крака, след което ги повдигнете също толкова бавно. Колкото по-бавно се движите, толкова по-трудно е упражнението.
  • Повторете 10-15 пъти.
  • Ако искате да усложните упражнението, не поставяйте краката си на пода, дръжте ги под ъгъл от 20-30 градуса и след това ги повдигнете отново. В този случай, коремните мускули няма да се отпуснат по време на упражнението.

13. Повдигане на ръцете и краката

  • Легнете на стомаха си, вдигнете ръце над главата си. Издърпайте корема, за да предпазите и удължите долната част на гърба. Повдигнете прав краката, ръцете и главата.
  • Повдигнете десния крак и лявата ръка малко по-високо, след това ги спуснете надолу и повдигнете левия си крак и дясната ръка.
  • Продължете бавно да сменяте ръцете и краката, не излизайте, държите тялото на място.
  • Повторете 20 пъти.

Ако искате да увеличите натоварването, опитайте пресата с гири и медболом или завъртете пресата докато стоите. И не забравяйте за диетата! Дори и интензивните упражнения няма да ви дадат красива облекчена преса без правилно хранене.

<

Популярни Публикации