Силова тренировка с експандер: упражнения за всички мускулни групи

<

Гумени ленти са страхотно изобретение, което може да осигури пълно натоварване на всички мускулни групи. Разбира се, с помощта на такава лента няма да изпомпвате планина от мускули, но тя е доста подходяща за усложняване на функционалните упражнения със собствено тегло. В тази статия ще покажем 22 упражнения с разширители, които ще са достатъчни за няколко различни тренировки.

За представените по-долу упражнения са подходящи както гумените ленти, така и обикновените експандери с дръжки - изберете най-подходящия.

Някои от упражненията, изброени по-долу, трябва да се изпълняват с къси лентови разширители. Ако нямате такъв, просто пропуснете тези упражнения. Опитах се да ги направя с дълги панделки, но това е много неудобно, почти невъзможно.

Що се отнася до съпротивлението на лентите, изберете товара в съответствие с техните възможности. Фокусирайте се върху три групи от 10-15 повторения на всяко упражнение. За да бъде обучението ефективно, последните повторения трябва да се правят трудно.

Упражнения на горната част на тялото

Повдигащи се ръце за бицепси

Бицепсите се вдигат
  • Стъпете на разширителя с двата крака.
  • Вземи си ръка в ръцете си.
  • Протегнете експандера, огънете лактите си.

Упражнение за трицепс

Упражнение за трицепс
  • Стъпете по разширителя с двата крака по-близо до петите.
  • Протегнете разширителя зад гърба си и протегнете ръцете си над главата си.
  • Наведете лактите си, разтягайки разширителя.

Устойчивост

Устойчивост
  • Задръжте разширителя зад гърба си, вземете краищата с двете си ръце и стойте изправен, когато лежите.
  • Натискайки краищата на разширителя на пода, следвайте обичайните лицеви опори.

Полагане на ръце в склона

Раздаване на ръце
  • Стъпете по разширителя по средата, хванете пантите или дръжките с двете си ръце.
  • Сложете краката си на ширината на раменете, наклонете тялото леко напред с изправен гръб.
  • Разстелете ръцете си, разтягайки разширителя.
  • Спуснете ръцете си и повторете.

Единична ръка

Дръжте ръката
  • Закачете разширителя към хоризонталната греда или дръжката на вратата.
  • Разгънете дясната си ръка пред себе си и вземете разширителя. Ъгълът между рамото и гръдния кош трябва да бъде 90 градуса.
  • Вземете ръката си надясно, така че тя да се вълни с гърдите си, не я премествайте по-назад зад гърба си.
  • Доведи ръката си и повтори.
  • Направете упражнението на лявата си ръка.

Удължител на тягата в наклона

Удължител на тягата в наклона
  • Застанете на разширителя с двата крака, вземете пантите или дръжките.
  • Сгънете леко коленете си и наклонете тялото, дръжте гърба си изправен.
  • Свийте лактите си и ги дръпнете назад.
  • Опитайте се да изтеглите разширителя за сметка на мускулите на гърба, а не на ръцете.

Полагане на ръце, лежащи на стомаха му

Разпределение на ръцете, лежащи на стомаха му
  • Легнете на стомаха си.
  • Поставете експандера под корема и вземете пантите или дръжките в двете си ръце.
  • Протегнете експандера с ръце, като повдигнете калъфа.
  • За най-добър ефект останете в горната позиция за няколко секунди.
  • Върнете се в началната позиция и повторете.

С ръце зад гърба

С ръце зад гърба
  • Застанете в средата на разширителя, задръжте пантите или дръжките, краката се държат заедно.
  • Вземи прави ръце зад гърба си.
  • Върнете ръцете си в изходна позиция и повторете.

Стояща пейка

Стояща пейка
  • Закачете разширителя на нивото на талията или по-високо.
  • Обърнете се към него и вземете контура или дръжка.
  • Направете малък удар напред, дърпайки разширителя.
  • Повдигнете ръката си със свития лакът на нивото на гърдите (не по-високо!).
  • Разгънете ръката си пред себе си, дърпайки експандера.
  • Върнете ръката в изкривено положение.
  • Повторете упражнението.

Преса на пейката

Преса на пейката
  • Прекарайте разширителя под пейката, легнете върху него и вземете пантите или дръжките на разширителя в двете си ръце.
  • Изходно положение: извити ръце в лактите, ъгъл на лактите - 90 градуса.
  • Изправете ръцете си пред себе си, не разтягайте лакътя до края.
  • Върнете се в изходната позиция.

Упражнения за укрепване на мускулите на кората

Променливо издигане на краката

Алтернативно повдигане на краката
  • Легнете на пода, хванете експандера в средата, сложете краката си в контура.
  • Повдигнете тялото така, че долната част на гърба да остане притисната към пода.
  • Преодолявайки съпротивлението на венците, последователно повдигайте коленете си.

"Дървар"

"Дървар"
  • Поставете краката си малко по-широки от раменете, стъпвайте на единия край на разширителя с левия си крак и вземете другия край с двете си ръце.
  • Наведете се на крака, под който се намира експандерът, дръжте гърба си изправен.
  • При изправяне дръпнете разширителя диагонално, надясно и нагоре, докато ръцете са над дясното рамо, над главата.
  • Върнете се на наклона на левия крак и повторете упражнението.
  • Повторете обратното.

Странична лента с устойчивост

Странична лента с устойчивост
  • Закачете експандера на краката, завъртете двата края и вземете пантите или дръжките в двете си ръце.
  • Застанете в легнало положение - бар.
  • Повдигнете едната си ръка и, разтягайки разширителя, направете изход към страничната дъска.
  • Върнете се в изходната позиция и повторете в другата посока.

Упражнения за краката и седалището

Клякам с еластична

Клякам с еластична
  • Стъпете върху венеца и поставете краката си в ширината на раменете.
  • Вземете в ръцете на цикъла разширител. За да ви улесни задържането, задръжте разширителя зад раменете си и го задръжте в свити ръце, сякаш лежите по рамото.
  • Направи клек. Гърбът е прав, тазът е прибран, коленете леко обърнати навън.
  • Изправете, разпъване на разширителя.
  • Повторете упражнението.

Флексия на коляното

Флексия на коляното
  • Закачете разширителя към стойката близо до пода.
  • Поставете глезена в контура и легнете на корема.
  • Свийте коляното си, като дърпате експандера.
  • Изправете крака и повторете.

Развъждане на крака, разположено на една страна

FitForceFX / youtube.com

За това упражнение ще ви е необходим кратък експандер.

  • Свържете краката под коленете с помощта на разширител.
  • Легнете на ваша страна.
  • Разтворете коленете, преодолявайки съпротивлението на разширителя.
  • Вземете краката си заедно и повторете.

Стъпала с еластична

FitForceFX / youtube.com
  • Поставете кратък експандер на глезените си или ги завържете дълго.
  • Следвайте стъпките встрани, разтягайки разширителя.
  • Направете упражнението в другата посока.

Отслабване с резистентност

Отслабване с резистентност
  • Стъпка по експандера с един крак.
  • Хванете примките или дръжките с двете си ръце и ги задръжте за раменете.
  • Изхвърлете напред.
  • Клекнете на място, без да поставяте крак.
  • Повторете с другия крак.

Клекнал на един крак

  • Закачете разширителя към багажника.
  • Поставете един крак в контур, веригата трябва да се намира точно над коляното.
  • Вдигнете другия крак, огънете го в коляното.
  • Изпълнявайте клякам на един крак. Коляното трябва да бъде леко обърнато.
  • Повторете упражнението с другия крак.

Изправяне на краката

Изправяне на краката
  • Легнете по гръб, хвърлете експандера на крака и хванете веригата с две ръце.
  • Издърпайте коляното до гърдите.
  • Протягайки разширителя, изправете крака.
  • Върнете се в началната позиция и повторете.

Прибиране на краката на четири крака

Отвличане на крака
  • Станете на четири крака и хвърлете експандера на един крак.
  • Хванете другия край на разширителя с ръка и го натиснете до пода.
  • Вдигнете крака нагоре, като държите под прав ъгъл в коляното.

Странични атаки

Cali силен фитнес / youtube.com
  • Плъзнете късия експандер върху краката над коляното.
  • Протягайки разширителя, правете странични изпускания.

И разбира се, не забравяйте за разтягане след тренировка. Ето някои добри упражнения със същите ленти-разширители.

<

Популярни Публикации