100 кляка за красиви крака и опънати свещеници

<

Клякам са чудесен начин да запазите по-ниско тяло. Това упражнение, естествено за тялото, не изисква допълнително оборудване и в същото време включва много мускулни групи в работата. Но да направите 100 класически скуота е доста скучно и много малко хора могат. Друго нещо - от 10 до 10! Този набор от упражнения ще отнеме по-малко от 10 минути, а резултатът ще бъде забележим след 1-2 седмици.

Техника за безопасност

Преди да направите комплекса, уверете се, че се затопляте: това ще помогне да се направят мускулите по-гъвкави и обучението по-ефективно. Освен това, това ще намали вероятността от увреждане на ставите.

За най-добра тренировка на седалищните мускули, клякам трябва да се извършват възможно най-дълбоко. За да не повредите коленните стави, не правете резки движения.

Общи препоръки за изпълнение

Упражнението работи през долната част на тялото: краката и седалището. Но внимавайте и за върха:

  • напрегнете корема си;
  • изправете гърба си;
  • погледни право напред.

Направете всяко упражнение 10 пъти с минимални почивки.

Не е необходимо допълнително оборудване. В действителност, дори не се нуждаят от форма. Ако дрехите ви не пречат на движението, можете да извършите този комплекс навсякъде: у дома, на работа или на почивка.

1. Нормални клякам

Нормалните клекове подобряват състоянието на всички мускули на краката.

Слез долу, колкото можеш. Но дръжте гърба си абсолютно прав. Ъгълът на гърба трябва да бъде приблизително същият като този на долните крака. Разпределете теглото равномерно между петата и пръстите на краката.

2. Plie

Plie помага да направи краката тънки, а задните части - по-заоблени.

Обърнете чорапите настрани. В идеалния случай трябва да се образува една линия на спиране, но ъгълът на завой зависи от вашата гъвкавост и координация на движенията. Намалете колкото е възможно по-леко, усещайки напрежението във вътрешната част на бедрото. Дръжте главата си надолу и не гледайте краката си.

3. Клякане и повдигане на краката встрани.

В допълнение към мускулите на краката, повдигането на краката встрани включва косите и долната част на гърба.

Повдигнете крака си толкова високо, колкото можете, без да накланяте тялото си настрани. Направете 10 повторения, редуващи се крака.

4. Въртележка

Ротацията на таза ви позволява да изработите вътрешната повърхност на бедрото.

До десния крак се изкачи наляво. Променете посоката. Слез толкова дълбоко, колкото в обикновен клек и дръж гръб изправен.

5. Клекнане и повдигане на крака назад

Възходът на краката от изправено положение ви позволява да развиете по-нататък задната част на бедрото, задните части и коремните мускули.

Не забравяйте да държите гърба си правилно, докато клекнете. Не се навеждайте напред, когато движите крака назад. Направете 10 повторения, редуващи се крака.

6. Дълбоко клек с тройно пролет

Обичайната клечка, сложна люлка в долната точка.

Седнете дълбоко надолу, направете движение на таза нагоре и надолу с амплитуда не повече от 10 см. След това плавно се върнете в първоначалното си положение. Въпреки напрежението в краката ви, опитайте се да избягвате резките по време на повдигане.

7. Сумо + удар

Дълбоко клякане, след това повдигане и обръщане на краката в кръг, допълнително натоварва мускулите на задните части, както и вътрешната и задната част на бедрото.

Вдигнете крака около 45 градуса. Опитайте се да не огъвате крака си, докато вдигате гърба си и гърба си по време на дълбоки клякания.

8. Клякане встрани

От началната позиция

<

Популярни Публикации