10 упражнения за разтягане с експандер с гумена лента

С проста лента за разширител, можете да разтегнете цялото тяло добре. Ето 10 упражнения за работа по раменете, гърдите, гърба и краката.

Еластичната лента-експандер може да се намери в почти всяка фитнес зала. Ако предпочитате да правите у дома, можете да го купите в магазина спортна екипировка. Тя струва около хиляда рубли.

Разширителите варират по дебелина и натоварване. Колкото по-дебела е лентата, толкова по-трудно ще бъде да правите упражненията. Като правило цветът на лентите зависи от натоварването. Например, зеленото съответства на 34-45 кг.

Еластичната сила на разширителя ви позволява да разтягате тялото гладко и спокойно, без идиот. И поради различната дебелина на венеца може да се постигне ефективно разтягане без много усилия. Искам да кажа, не трябва да натискате, накланяте или държите тежестта на тялото си на ръцете си.

Така че, тук са 10 упражнения за високо качество.

1. Разтягане на раменете

Това упражнение помага да се опънат мускулите на раменете и да се увеличи подвижността на раменните стави. По принцип, можете да го направите с пръчка или кърпа, но с гумена лента е по-удобно.

Хванете лентата така, че разстоянието между ръцете да е малко по-широко от раменете и да движите ръцете назад, а след това обратно, напред. Когато ръцете ви са над главата си, повдигнете раменете си, преди да ги преместите обратно. Така ще бъде по-лесно.

Колкото по-близо са ръцете към венеца, толкова по-добре.

2. Разтягане на раменете и мускулите на гърба

Това упражнение ви позволява да разтегнете мускулите на подпространството, големите и малки кръгли мускули, предните мускули на зъбните колела, гръдните мускули.

За него ще ви трябва не само еластична лента, но и стойка, на която можете да фиксирате лентата.

Поставете венеца на лакътя, обърнете гръб и сложете ръка зад главата си. Дланта на разтегливата ръка лежи върху венеца и го притиска малко. С втората ръка внимателно натиснете лакътя, увеличавайки напрежението.

Наклонете кутията напред, за да увеличите стреса.

3. Разтягане на трапецовидните мускули

За това упражнение изберете лента с минимално натоварване. Стъпете по средата на венеца и го вземете отвътре. Така че ще бъде по-удобно да се простират.

Сега оправяйте и внимателно насочвайте гърлото към противоположната страна на еластичната. Регулирайте ъгъла на главата: ръката го издърпайте настрани и напред, отстрани и назад.

4. Разтягане на гръдните мускули

Просто и ефективно упражнение за разтягане на гръдните мускули. Придържате се към венците, хванете го с една ръка, спускате рамото и леко отваряте тялото.

Можете да направите това упражнение, просто облегна ръката си на стената, но с разширителя е много по-удобно.

5. Разтягане на най-широките мускули на гърба

Хванете венеца, спуснете правото тяло успоредно на пода и направете малка крачка встрани, огъвайки гърба си. При това се разтягат най-широките и най-големи кръгли мускули на гърба.

6. Разтягане на прасците

Това упражнение е полезно за всеки, който иска да седне на раздели. Разтяга прасците и задната част на бедрата.

Хванете венеца в крака и дръпнете напред, държейки й ръцете. Дръжте гърба си изправен и не огъвайте коленете си.

7. Разтягане на адукторните мускули

Ако искате да седнете на напречните разцепления, не правете това, без да разтягате адукторните мускули. С еластична лента е по-удобно да се прави, отколкото с крак на подиума: еластичната сила на експандера осигурява плавно люлеене, така че можете да регулирате опъването, без да го дърпате.

Първо, хвърли цикъла разширител на крака. След това започнете другия край зад гърба си и издърпайте ръката си.

След това лежете по гръб и опънете крака встрани.

8. Разтягане на глутеуса и задните бедра

Това упражнение е малко по-трудно от предишното: за първи път е трудно да се движите при смяна на краката.

Както и в миналото, първо поставете контур върху крака. След това задръжте гумената лента зад гърба си от другата страна. Това означава, че ако опънете левия крак, лентата започва зад гърба надясно.

След това опънете ръката си, лежете по гръб и дръпнете крака си в обратна посока.

Колкото по-висок е кракът, толкова по-добре се разтягат мускулите. Съветвам ви да започнете с леки гумени ленти, упражнението е доста трудно.

9. Разтягане на мускула на илопсоза

За това упражнение ще се нуждаете и от стойка за закрепване на лентата. Поставете еластичната на крака възможно най-високо, така че да лежи върху слабините. С крак, на който е разположен разширителят, направете крачка назад и се спуснете на едно коляно. Ъгълът на спуснатия крак трябва да бъде прав или тъп, така че отстъпвайте назад.

Завъртете таза напред, докато напрегнете пресата.

Трябва да усетите напрежението в мускулите, маркирани със сините стрелки на изображението по-долу.

Ако няма напрежение, опитайте да преместите крака с еластична лента назад, завъртете таза напред и нагоре и прецедете пресата.

Протегнах с крак, който лежеше на пода, но можете да опитате и други позиции. Например, обърнете крака или, напротив, навътре. В зависимост от положението на стъпалото се опъват различни групи мускули.

10. Разтягане на адукторните мускули

Това упражнение е може би най-много ми хареса. Много е хубаво да го направите и можете да регулирате участъка, вдигайки дъвка с различни товари.

Просто хвърлете петелките на краката си и се опитайте да отворите краката си колкото е възможно по-широко и гумената лента ви помага с това. Ако няма достатъчно товар, вземете по-дебела гума или се наклонете напред.

Така с помощта на еластична лента-експандер можете напълно да разтеглите мускулите след тренировка.

<

Популярни Публикации