10 най-добри асани за ежедневна практика и всички нива на обучение

За 40-годишнината си, Joga Journal помолила Kathryn Budig, един от неговите майстори, да избере 10-те най-добри асани за ежедневна практика, които да подхождат както на начинаещи, така и на хора със средно ниво на обучение и професионалисти, способни да се усукнат.

Всяко от десетте представени по-долу представления има няколко модификации за всяко ниво на обучение и помага да се отървете от болката в лумбалната област и шията, усещането за скованост в бедрата и други проблеми, които заседнал начин на живот седи толкова щедро.

Не бъдете мързеливи и не забравяйте да отделите време за здравето си. Само 10-15 минути на ден, прекаран на обучение, ще ви помогне да се оправите и да се отървете от здравословните проблеми.

Маласана (поза на венеца)

Yogajournal.com

Маласана отпуска долната част на гърба и отваря тазобедрените стави.

Лесно ниво на трудност. Клякам надолу, краката до ширината на таза и напълно притиснати към пода, чорапите леко се оказват. Ако не можете да спуснете петите си върху подложката, поставете подвита кърпа или блокове йога под тях. Когато болката в коленете, можете да поставите кърпа, навита в ролка, или блок под таза. Ръцете се допират до пода.

Средна трудност. В този момент можете да свържете ръцете си за по-силен отвор на тазобедрените стави. Докато сте седнали, леко се наведете напред, свържете дланите си и ги поставете между краката си, така че те да са на нивото на гърдите, а горната част на ръката и лакътя да лежи здраво върху вътрешната повърхност на бедрата. Гръдният кош се отваря и се насочва към палците.

Високо ниво на трудност. Традиционно, гирляндната поза се изпълнява заедно с краката. Коленете се раздалечават, тялото се накланя напред, както на снимката. Изправените ръце изтръгнаха зад коленете отвън и се обърнаха с длани нагоре.

Ако почувствате силно напрежение в долната част на гърба, по-добре е да извършите това упражнение, като поставите краката малко по-широки от таза.

Препоръчва се да останете в това положение за 8-10 дихателни цикъла.

Чатуранга Дандасана (персоналът на четири опори)

Yogajournal.com

Чатуранга е една от най-честите асани във виняса. Укрепва ръцете и краката, тонизира коремните органи. Правилната техника е много важна по време на изпълнението на тази поза, тъй като бързината е изпълнена с наранявания на талията.

Лесно ниво на трудност. Много начинаещи нямат достатъчно сила в ръцете и мускулите на коремните преси, за да изпълняват правилното пълноценно подравняване, така че на тези хора се препоръчва да започнат да практикуват с акцент върху коленете си. Важно е да се съсредоточите върху мускулите в долната част на корема - това помага да се предотврати изкривяването на долната част на гърба. Лактите трябва да бъдат здраво притиснати до ребрата и да са ясно над китките.

Застанете в положението на лентата. Акцентът е върху изправени ръце, дланите са ясно под раменете. Спуснете краката си на колене, приберете стомаха си и огънете лактите си, сякаш правите лицеви опори с тясна хватка.

Средна трудност. В по-сложна версия започвате да издърпвате тялото си, така че гърдите да продължават напред и опашната кост да се върне към петите. В този случай лактите все още трябва да са над китките. Уверете се, че стомахът е постоянно прибран (пъпа е склонен към гръбначния стълб), в противен случай тазът ще започне да се покачва.

Високо ниво на трудност. Тази опция се усложнява, като се фокусира върху чорапите (коленете излизат от пода). Тялото се издърпва в нишка, стомахът се прибира, слабината е плоска, погледът се насочва към пода. Тазът трябва да е на рамо и гръдния кош, чорапите да са с една линия с петите. За първи път можете да натискате краката към стената, за да вземете и запомните правилната позиция.

Задръжте тази асана за 1-3 дихателни цикъла.

Utthita Trikonasana (поза на удължен триъгълник)

Yogajournal.com

Тази асана отлично помага за справяне с усещането за стягане в долната част на гърба, укрепва мускулите на кората, бедрата, коленете и глезените, разкрива цялото тяло.

Лесно ниво на трудност. Като правило, начинаещите не могат да поддържат баланс, опитвайки се веднага да протегнат ръка с краката си. В този случай се препоръчва да не правите това, а да поставите дланта на блока до пищяла или да се задържите на нивото на коляното или малко под него.

Средна трудност. Сега е време да обърнете специално внимание на положението на таза и състоянието на гърдите. Обикновено хората издуват гърба и подуват гърдите. Трябва да се съсредоточите върху усещанията в гърдите и да издърпате ребрата си в корсет. Долната част на корема също се прибира, освобождавайки пространство в долната част на гърба.

Високо ниво на трудност. Трябва да позиционирате торса и предния крак в същата равнина и успоредно на пода. Коремът се прибира, гръбначният стълб се издърпва, тазът се движи леко напред, така че да не излиза. В тази позиция, погледнете свободната ръка, издигната нагоре, и се опитайте да обърнете гърдите в същата посока. Ако е възможно, опитайте се да спуснете опората възможно най-ниско.

Препоръчва се да останете в това положение за 10-15 респираторни цикъла.

Банарасана I (висока позиция напред)

Yogajournal.com

Banarasana разкрива тазобедрените стави и лумбалната област, изправя гръдния кош и укрепва краката.

Лесно ниво на трудност. Основният проблем с тази поза е задържането на баланса. Това е лесно да се определи - просто погледнете надолу, фиксирайки очите си върху избраната от вас точка. Уверете се, че краката ви са широки в раменете - това ще ви направи по-устойчиви.

Средна трудност. Веднага щом разберете баланса, е време да продължите напред. Много често хората се навеждат напред, въпреки че това не е необходимо. Това води до усещане за стягане в долната част на гърба и гърба. Огънете задната част на коляното, така че да е достатъчно, за да осигурите по-стабилна позиция. Веднага щом почувствате, че сте заели правилната позиция, дръпнете таза напред напред и се опитайте отново да оправяте задния си крак. Добре е, ако остане леко наведена.

Високо ниво на трудност. Сега опитайте да добавите отклоняващ елемент в горната част на тялото. Изправете ръцете си над главата си. Можете да ги свържете, като притиснете дланите си в ключалката и изправите индексните пръсти, притиснати един до друг. Вратът се отпусна, главата му се отхвърли малко назад. Опитайте се да спуснете раменете и да отворите гърдите си колкото е възможно по-широко, не хвърляйте таза напред.

Препоръчва се да останете в това положение за 8-10 дихателни цикъла.

Parivritta Utkatasana II (поза на усукания стол)

Yogajournal.com

Позата на усукания стол отваря добре раменния пояс, укрепва мускулите на бедрата, развива чувство за равновесие и учи как да се усуква.

Лесно ниво на трудност. За да започнете, просто опитайте поза на стола: изправете се изправете ръцете си над главата си и леко сгънете коленете си.

Средна трудност. Сега е време да направим лек обрат. За да направите това, сгънете ръцете си в молитвен жест (Anjali Mudra): притиснете дланите си, раздалечете лактите си. След това натиснете колкото се може повече на дланта на ръката си и обърнете тялото настрани.

Високо ниво на трудност. За пълно обръщане встрани, по-ниски по-ниски и се опитайте да държите долната си ръка зад коляното, лакътя гледа надолу към крака. В същото време се опитайте да разтегнете горната част на ръката и да я дръпнете малко назад. За укрепване на усукване, натиснете крака с лакътя на долната част на ръката.

Препоръчва се да останете в това положение за 8-10 дихателни цикъла.

Shirshasana II (стойка за глава с акцент върху ръката)

Yogajournal.com

Ширшасана II е една от най-простите преобърнати пози, тъй като има най-голяма подкрепа.

Лесно ниво на трудност. Седнете на килима и подгответе ръцете си за работа като опора, като поставите дланите си на ширината на раменете. Мислено нарисувайте триъгълник, в който дланите са основата и поставете главата си в горната част на горната част на килима. Ъгълът при лактите трябва да бъде 90 градуса, а самите лакти - над дланите. Изправете краката си и се опитайте да придвижите краката си възможно най-близо до ръцете си, като насочите таза нагоре.

Средна трудност. Без да напускате тази позиция, опитайте се да преместите краката си и, огъвайки едно коляно, поставете го в горната част на едноименната ръка, като я дърпате възможно най-близо до подмишницата. След това опитайте същото действие с втория крак, първо изправете първото. Теглото по време на всички тези манипулации трябва да падне върху ръцете.

Високо ниво на трудност. Сега е време да извадите краката си от пода и да го избутате нагоре. За да направите това, огънете двете колене, затегнете краката колкото е възможно по-близо до тялото и в същото време ги бутнете нагоре, сякаш натискате гюле. Стомахът е прибран, краката са напрегнати. Опитайте се да останете в това положение поне няколко секунди.

Ако не можете да натискате двата крака по едно и също време, опитайте се да изравните първия крак и да останете в това положение за няколко секунди, да усетите равновесието. После я сложи обратно и изправи втория. След като фиксирате чувството си за баланс, опитайте отново това упражнение с двата крака по едно и също време.

Не забравяйте, че основното тегло трябва винаги да се прехвърля към ръцете, стомаха се прибира, гърбът е плосък (без огъване в долната част на гърба).

След като направите стойката за глава, починете в положението на детето за 20-30 секунди.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (стойка на моста с подкрепа)

Yogajournal.com

Традиционната поза на моста ("мост") като няколко. За разлика от това, стойката на моста с опора, благодарение на поддържащия блок, ви позволява да останете в това положение доста дълго време. Това е голяма модификация на стойката на раменете, която помага за отпускане на предната част на тялото и гръбначния стълб.

Лесно ниво на трудност. За да започнете, поставете блока под долната част на гърба, поставяйки го на по-дълга и равна страна.

Средна трудност. Сега усложнете задачата. Разширете блока и го поставете на дълъг и тесен ръб. За да направите това, може да се наложи да се издигнете върху чорапите и да го поставите в долната част на гърба. Прегърни се до раменете.

Високо ниво на трудност. Последната стъпка: разширете блока с тесен и къс ръб и го поставете под долната част на гърба. Раздалечете ръцете си и сложете на пода. Можете да се опитате да изправите краката си един по един, да ги дърпате нагоре и да се задържате в това положение за няколко секунди.

Препоръчително е да останете в стандартната (без вдигане на краката) поза в продължение на 30–60 секунди.

Уштрасана (поза на камила)

Yogajournal.com

Позата на камилата коригира стойката, се бори с прегъването, дърпа мускулите на предната част на тялото (коремни, гръдни, предни ингвинали и бедра).

Лесно ниво на трудност. Застанете на пищяла, поставете коленете в ширината на раменете. Прегърнете бедрата с ръце, като накарате опашната кост да падне надолу, като бутате корема нагоре, за да неутрализира таза. Поставете ръцете си на бедрата и отворете раменете си, наклонете леко назад главата си и преместете гърдите си нагоре. Задръжте тази позиция за осем дихателни цикъла.

Средна трудност. Направете същото, но този път не отпускайте ръцете си върху бедрата, но пъхнете пръстите си, така че да си почиват на пода. Нека виси хлабаво надолу. Опитайте се да стигнете до петите. Уверете се, че гърдите са изправени и опънати, а бедрата са в една линия с коленете.

Високо ниво на трудност. Направете всички предишни стъпки отново, но този път кракът трябва да лежи на пода, главата трябва да бъде свободно наклонена назад, а ръцете да лежат на петите. Не забравяйте, че тазът, бедрата и коленете трябва да са на една и съща линия, раменете да се разпространяват, гръдният кош се простира нагоре.

Препоръчва се да останете в това положение в продължение на 3–5 дихателни цикъла.

Янур Ширшасана (поза на главата на коляното)

Yogajournal.com

Тази асана забележително релаксира прасците и телесните мускули и отваря тазобедрените стави.

Лесно ниво на трудност. Седнете на сгънато одеяло, кърпа или единица. Изправете един крак напред, огънете другия в коляното, кракът е насочен навътре. Вземете кърпа или колан и я хвърлете в подножието на прав крак. Като държите двата края на кърпата, опитайте да изправите гърба си. Концентрирайте се върху чувствата си в тази позиция. Опитайте се леко да се затегнете с колан към бедрото на работния крак, който може да остане леко свит в коляното.

Средна трудност. За да усложни упражнението, вдишвайте и разтягайте гръбначния стълб. Докато издишвате, дръпнете корема и завъртете тялото така, че пъпката ви да се простира до коляното на изправения крак. Опитайте се да останете в това положение и в същото време се опитайте да оправяте крака напълно. Ако успеете, продължете да се навеждате напред, опитвайки се да поставите стомаха на бедрото.

Високо ниво на трудност. Повторете всички предишни точки, отстранете допълнителния колан и закопчайте удължения крак с ръце. Вдишайте и издишайте с ръцете си, опитайте се да слезете колкото е възможно по-ниско, като държите лактите си настрани.

Препоръчително е да останете в това положение в продължение на 10 дихателни цикъла на всеки крак.

Випарита Карани (огъната свещ)

Yogajournal.com

Тази позиция е идеална за всички нива на обучение. Той помага да се отпуснете след работен ден, отпуснете краката и помагате в борбата с безсънието.

Лесно ниво на трудност. Поставете навитото одеяло до стената. Седнете настрани, така че едното бедро да докосне стената. Сега лежи по гръб, обърни се, така че и двата крака да са на стената, а тазът остава на хълм.

Средна трудност. Просто извадете спомагателната ролка отзад.

Препоръчително е да останете в това положение в продължение на 10-15 минути.

<

Популярни Публикации