12 упражнения, които ви помагат да останете гъвкави във всяка възраст

Прости упражнения за ежедневно разтягане от професор по физиотерапия в университета в Ню Йорк.

Тези упражнения ще помогнат да се избегне скованост на мускулите, да се увеличи гъвкавостта и да се намали рискът от нараняване. Правете ги ежедневно. И ако седите много, тогава няколко пъти на ден.

Не правете упражненията, ако почувствате болка или имате проблеми с опорно-двигателния апарат.

Преди да започнете разтягане, трябва да заемете правилната позиция.

Първо седнете на твърда повърхност. Прехвърлете телесното тегло към седалищните кости, така че гръбначният стълб да придобие естествено положение. Преместете брадичката си назад и надолу, така че шията ви да е в гръб.

1. Разтягане на шията

Завъртете главата си надясно, останете в това положение 30-60 секунди. Върнете главата в първоначалната си позиция и завъртете в другата посока.

2. Наклонете главата

Наклони главата си надясно. Поставете дясната си ръка върху лявата страна на главата до ухото и внимателно натиснете. Дръпни лявата си ръка надолу към пода. Задръжте тази поза в продължение на 30–60 секунди, след това преминете настрани.

3. завъртане на тялото

Прекоси ръцете си по гърдите. Обърнете тялото и главата, за да погледнете зад дясното рамо. Тазът остава на място и не се движи.

Задръжте тази поза за 30–60 секунди и повторете в другата посока.

4. Протягане на гърба

Поставете дланите на коленете си. Наведете леко гърба си. Малка деформация ще бъде достатъчна, за да разтегнете твърдите мускули.

Задръжте позира за 30–60 секунди.

5. Накланя се настрани

Вдигнете дясната си ръка нагоре. Наведете се наляво, разтягайки дясната страна на тялото.

Задръжте позира за 30–60 секунди и повторете в другата посока.

6. Наклонете напред

Наведи се напред, лежи на стомаха с корема си. Ръцете хлабави, шията права. Задръжте позира за 30–60 секунди.

7. Разтягане на трицепс и рамене

Вдигнете десния си лакът над главата си, преместете предмишницата зад гърба си, поставете дланта си на рамото по-близо до центъра на гърба. Поставете лявата си ръка зад гърба отдолу, на нивото на талията.

Лактите се притискат към колана, предмишницата се разтяга по гърба, длантата се издига. Ако е възможно, свържете пръстите на две ръце. Задръжте тази позиция 30-60 секунди и сменете ръцете.

8. Разтягане на четириглавия

Изправете се изправено. Свийте дясното коляно и задръжте дясната ръка за чорап, натиснете петата към седалището. Не дръжте дясното бедро напред много, трябва да бъде приблизително на същото ниво с лявото. Почувствайте участъка в предната част на бедрото.

Задръжте позира за 30–60 секунди, придържайте се към стената или задната част на стола, ако загубите равновесие. Повторете с другия крак.

9. Разтягане на мускулите на краката

Отиди до стената, облегни го с дланите си. Поставете десния си крак близо до стената, така че чорапът да лежи върху него. Оставете левия крак на една стъпка назад.

Свийте коляното на десния крак и го издърпайте към стената. В същото време левият крак остава прав, петите се притискат към пода. Трябва да усетите разтягане в мускулите на левия крак.

Фиксирайте позита за 30–60 секунди и повторете с другия крак.

10. Разтягане на мускулите на флексора на бедрата

Легнете на пода на гърба си, изправете краката си. Доведи дясното си коляно до гърдите си, сложи си ръце върху него и го дръпни по-близо.

Задръжте позицията за 30–60 секунди, след това сменете краката.

11. Разтягане на задната част на бедрото

Легнете на пода на гърба си. Свийте левия си крак в коляното и поставете крака на пода. Изправете десния си крак и вдигнете. Ъгълът между бедрото и тялото трябва да бъде 90 градуса или по-малко.

Ако имате разширител, хвърлете контур върху крака и го дръпнете по-близо до тялото. Задръжте позира за 30–60 секунди и повторете с другия крак.

12. Разтягане на мускула на крушата

Легнете на пода на гърба си. Повдигнете левия си крак и огънете коляното. Поставете десния си глезен на лявото коляно.

Издърпайте лявото коляно по-близо до тялото, усещайки стречинг в десния мускул на задната част на задната част на задната част. Задръжте позира за 30–60 секунди, след това повторете с другия крак.


Обикновените стрии на стола могат да се изпълняват директно на бюрото на всеки два до три часа, а упражненията на пода могат да бъдат оставени за тренировка вкъщи.

<

Популярни Публикации