Как да изпомпва цялото тяло, прави 10 минути на ден

Тези упражнения са достатъчни, за да покрият ежедневната нужда от движение, да заредят различни мускулни групи и да поддържат здравето.

Липсата на упражнения е основна причина за хронични заболявания. риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване и рак. За да се предпази от болести, Световната здравна организация препоръчва физическа активност и възрастни. прекарват 150 минути седмично за физическа активност: половин час разходка Какво е физическа активност с умерена интензивност и интензивна интензивност?, домакинска работа и друга тиха дейност всеки делничен ден.

Има и друг вариант - 75 минути аеробни упражнения с висока интензивност: бягане, аеробика, силово обучение. Ако разделиш това време на седмица, получаваш 10 минути и 42 секунди на ден.

Ще покажем 10-минутна тренировка, която е идеална за тази цел. То е достатъчно интензивно, за да може импулсът да скочи в аеробната зона и всички мускули да получат добър товар.

Как да тренираме

Обучението се състои от 10 упражнения за различни мускулни групи. За правилното натоварване на белите дробове и сърцето, упражненията се изпълняват не по подходи, а чрез интервали: 45 секунди работа и 15 секунди почивка.

Задайте таймера на телефона или инсталирайте приложението със звуков сигнал.

Направете всичко по силите си. В края на тренировката трябва да дишате силно и след това да изтече.

Какви упражнения трябва да изпълните

1. Скачащи крикове

Добре затопли тялото и подготви мускулите за тренировка.

Скача "краката заедно - краката раздалечени" с поп над главата му. Изпълнете интензивно. Направи възможно най-много за 45 секунди.

2. Страничен прът със сменящи се страни

Ще работят раменете и кората мускули, разтягане на гръдните мускули.

Сменяйте страните на страничната плоча през леглото. Уверете се, че тялото е разтегнато в една линия, тазът не е паднал.

3. Бърпи

Заредете мускулите на цялото тяло, вдигнете импулса.

В най-ниската точка докоснете пода с гърдите и бедрата. Докато тласкате тялото в легнало положение, не се огъвайте в долната част на гърба - това може да причини болки в гърба. За да не претоварвате телесните мускули, излизайте от опората, докато лежите на пълния крак.

Излезте от подложката

4. Повдигане и спускане в бара

Ще изпомпва раменете, ще засили пресата.

Дръжте гърба си изправен. Напрегнете задните части и натиснете така, че кръста да не падне.

5. Poluberpi

Работна преса, хайвер и бедра.

От спирката, докато лежите, затегнете краката си до ръцете си със скок и след това се върнете към спирката, докато лежите с скок.

6. Преминали атаки назад

Добре изпомпвани бедра и хълбоци.

Следвайте назад, но не направо, а напречно. Докоснете пода с коляно, ръце на колана или пред вас.

7. Клякане

Заредете мускулите на бедрата и бедрата, телесните мускули.

Дръжте гърба си изправен, клекнете под паралела на бедрата с пода и скочете нагоре. Обърнете леко краката и коленете към страните. Когато ви свършат захранването, изпълнявайте редовни клякам без скок.

8. Повдигане на ръцете и краката на четири крака.

Отблъсква разтегателните мускули на гърба и сърдечните мускули, подобрява координацията и баланса.

Вдигнете противоположната ръка и крак. Дръжте ръцете и краката си прави, малко по-високи от пода.

9. Pushups

Те изпомпват над гръдните мускули и трицепсите, укрепват мускулите на кората.

Извършвайте класически pushups. Когато се изморите, отидете на тласъците на коленете си. Напрегнете пресата и задните части, така че кръста да не падне. Лактите гледат назад, а не настрани.

10. Скейтъри

Координацията на кървенето и експлозивната сила ще повишат импулса. Укрепване на краката, бедрата, мускулите на кората.

Извършете упражнението на максимална скорост. Направете широк скок встрани, държейки крака назад и кръстосан. Можете да понижите задния си крак на пода за баланс или да го задържите във въздуха за скорост. Тялото е наклонено напред, гърбът е прав. Ръцете ви помагат, правите люлка в посоката, в която скачате.

<

Популярни Публикации