12 асани за болка в шията и рамото

<

Всеки ден прекарваме часове, седейки на компютъра или прегръщащи екраните на мобилните устройства. В резултат на това вечер вече е трудно да задържите гърба си, главата ви става тежка и раменете ви започват да изпъкват напред. Учете тялото да поддържа правилната поза ще помогне на йога.

Общи препоръки

  1. Гледайте си дъх. Вдишването и издишването трябва да придружават движението, така че да усещате всеки прешлен. Това ще помогне за превъзпитание на мускулите и нервите, за да се отървете от необичайни движения, водещи до свиване и сколиоза.
  2. Използвайте асаните като инструмент. Не се стремете на всяка цена да заемате крайната позиция на асаната. Позата трябва да ви служи, а не обратното. Опитайте се да почувствате тялото си и да осъзнаете работата на мускулите.
  3. Не позволявайте на болката.

1. Поза с кръстосани крака

Седнете с кръстосани крака и изправете гърба си. Докато вдишвате, дръпнете гръбнака нагоре. На издишайте, опитайте се да натиснете пъпа на гръбначния стълб. Направете 12 цикъла на дишане, постепенно удължете вдишването и издишайте.

Поза с кръстосани крака

2. Асиметрична версия на позата на светкавицата

Стойте на колене, изправете гърба си, вдигнете лявата си ръка. Дясната ръка е върху сакрума. На издишайте, спуснете ръката си, върнете я обратно към сакрума, поставете задните части на краката си и главата си с лявата страна на пода. Когато вдишвате, върнете се в изходна позиция, просто вдигнете дясната си ръка. Повторете в другата посока и след това отново във всяка посока.

Версия за асиметрична стойка

3. Позата на кобрата

Легнете на стомаха, завъртете главата си надясно. Сложи ръцете си на сакрума, с длани нагоре. Докато вдишвате, повдигнете гръдния кош поради мускулите на гърба. В същото време задръжте лявата ръка през челото. На издишайте, спуснете гръдния кош, върнете ръката към сакрума и завъртете главата наляво. Направете 2 пъти във всяка посока.

Позата на кобрата

4. Поза на котка / крава

Върви на четири крака. На вдишване, огънете гръб надолу, на издишайте - извивайте нагоре. Придвижете тялото назад: поставете задните части на краката, гърдите - на бедрата, челото и лактите - на пода. Вдишайте и докато издишвате, върнете се в изходната позиция. Повторете 6-8 пъти.

Поза на котка / крава

5. Разтягане на задната част на тялото

Изправете се, раменете ширината на раменете, ръцете на задните части. Докато издишвате, плъзнете ръцете си надолу, като спуснете гърдите до бедрата. Огънете главата си напред, не вдигайте брадичката си. Докато вдишвате, повдигнете гърдите и леко - брадичката. Ръцете ви с това коляно, коляното на лопатките. Докато издишвате, наведете се, плъзнете ръцете си по петите и дръпнете брадичката до гърдите си. Отпуснете се и вдишайте, върнете се в изходната позиция. Повторете 4 пъти.

Разтягане на задната част на тялото

6. Позиция с разширен триъгълник

Застанете с по-широки крака от раменете си. Разстелете левия си крак, за да образувате прав ъгъл. Докато вдишвате, раздалечете ръцете си успоредно на пода. На издишайте, наклонете тялото наляво, без да променяте позицията на ръцете. Сложи лявата си ръка на левия си крак, обърни главата си надолу. Докато вдишвате, опънете дясната си ръка наляво, обърнете главата си нагоре. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Повторете упражнението 4 пъти. След това разпънете краката си и направете упражнението 4 пъти в другата посока.

Позиция с разширен триъгълник

7. Поза на мълния

Качете се на колене, изправете гърба си, вдигнете ръцете си. Докато издишвате, прецеждайте долната част на корема, спуснете ръцете си върху сакрума с дланите си нагоре, поставете гърдите си върху бедрата, задните части - на краката, а челото - на пода. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция, като вдигнете ръцете си през страните. Повторете 6-8 пъти.

Светкавична поза

8. Усукване в поза с кръстосани крака.

Седнете с кръстосани крака и изправете гърба си. Поставете лявата си ръка на дясното си коляно, а дясната - на пода зад вас. Докато издишвате, внимателно завъртете торса и главата надясно. Задръжте дъха си. При следващото издишване обърнете главата си наляво, без да променяте положението на раменете. Докато вдишвате, дръпнете гръбнака нагоре, докато издишвате, завъртете раменете и торса надясно. С всяко издишване, леко наклонете главата до лявото си рамо, за да разтегнете врата си надясно. Направете 8 цикъла на дишане. След това повторете асаната в другата посока.

Усукване в поза с кръстосани крака

9. Наклонете се към краката, докато седите

Седнете с протегнати напред, назад, с ръце на бедрата. Докато издишвате, огънете напред, леко огъвайки коленете си. Спуснете главата така, че ъгълът между брадичката и шията да е 45 градуса. Докато вдишвате, изравнете лопатките, отворете гърдите и повдигнете брадичката. На издишането се наведе напред, спусни главата. При вдишване се върнете в изходната позиция. Повторете 4 пъти.

Накланяне към краката, докато седи

10. Мост

Легнете по гръб, разтягайки ръцете си по тялото си, с дланите надолу. Огънете краката си и поставете ширината на раменете настрани от задните части. Докато вдишвате, повдигнете таза си, без да накланяте главата си. Брадината е насочена към гръдния кош, а шията е леко опъната. На издишване гладко, прешлени зад прешлените, спуснете таза в първоначалното си положение. Повторете 6 пъти.

Мостът

11. Поза на вятъра

Легнете по гръб, огъвайте коленете си и ги поставяйте върху тях. Докато издишвате, внимателно дръпнете бедрата към гърдите си, притискайки долната част на гърба към подложката. При вдишване се върнете в изходната позиция. Не хвърляйте назад главата си и не натоварвайте раменете си. Повторете 8 пъти.

Позата на вятъра

12. Savasana

Легнете по гръб, разпъвайки ръцете по тялото си, дланите нагоре, леко раздалечените крака. Отпуснете се. Дишайте спокойно и дълбоко. Останете в асаната за 3-5 минути.

Шавасана
<

Популярни Публикации