Как да се отървем от плоските стъпки: масаж и полезни упражнения

Ръководство за укрепване на арката на крака и коригиране на стойката от немските ортопедични хирурзи.

Pc-статии, заедно с лекар Максим Сергеевич Риков, разбраха какви упражнения трябва да изпълнят, за да коригират плоските стъпала.

Доктор, експерт по лечение и диагностика в клиники в Германия.

Максим Сергеевич Риков

Как плоските крака влияят на тялото

Костите на стъпалото и долната част на крака са заобиколени от мускули и връзки, поради което се формира арката на крака, арката от вътрешната й страна. Ако мускулите са в тон, арката се поддържа, товарът се разпределя равномерно, ако не - арката пада, а кракът става плосък.

corewalking.com

Арката, като еластична пружина, гаси удара на крак върху земята. Когато не е там, стъпките и пистата засегнаха ставите и гръбнака много повече. В допълнение, промяна на позицията на краката при ходене. При поставяне на крака върху опората за крака, тя се увива вътре, а зад нея се усукват глезена и коляното. И това допълнително увеличава натоварването на ставите.

Но това е само половината от проблема. Мускулите и връзките не действат като отделни механизми, те са свързани помежду си. Когато стъпалото стане плоско, то засяга целия крак и гръбначния стълб. За да се задържи претовареното коляно в желаното положение, мускулите на бедрата трябва да се напрегнат през цялото време. За стабилизиране на таза, флексорните мускули на бедрото са свързани и лумбалната част на гръбнака се изтегля зад нея.

Следователно, прекомерно увисване в долната част на гърба и цяла гама от болезнени усещания в краката, коленете и бедрата.

Ето защо, за да се коригира мускулния дисбаланс с плоски крака, не е достатъчно да се търкаля тенис топка под крака. Имате нужда от набор от упражнения и масажни движения на мускулите на цялото тяло.

Тялото е сложна система. За да коригирате дисбаланса, имате нужда от цялостен поглед върху него.

Максим Сергеевич Риков

Какви упражнения трябва да изпълните

Максим Риков предостави набор от упражнения, които се използват от немските физиотерапевти за лечение на плоски стъпки. ОК включва четири блока:

  • масаж за отпускане на напрегнатите мускули на крака и долния крак;
  • упражнения за укрепване на мускулите на стъпалото;
  • упражнения за укрепване на мускулите на крака, по-специално - задния тибиален мускул, който поддържа арката на крака;
  • упражнения за коригиране на дисбаланса в цялото тяло.

За някои упражнения ще ви е необходима лента за разширители с минимално съпротивление и масаж или топка за тенис. Можете да ги закупите във всеки спортен магазин.

масаж

Масажирайте топката на пищяла

  • Седнете на стол, поставете глезена на единия си крак върху бедрото на другия.
  • Почувствайте костта в средата на пищяла и преместете пръстите си от нея до меката тъкан по-близо до вътрешността на крака.
  • Сложете топката на тази област, натиснете надолу, сякаш го завъртите в тъканта. В същото време, огънете и разгънете крака, завъртете го навън и навътре.
  • Направете няколко движения с краката си и преместете топката до крака. Работете по целия този мускул по този начин.
  • Направете масаж за две минути, след това сменете краката и повторете.

Масаж на ръцете

  • Почувствайте костта в средата на пищяла и преместете пръстите си от нея към меката тъкан по-близо до вътрешността.
  • Поставете палците си в тази област. Масажирайте мускула.
  • Масажирайте всеки крак поне за минута.

Масаж на краката с топка

  • Стиснете топката и я завъртете бавно под крака.
  • Прекарайте поне по една минута на всеки крак.

Масаж на краката с ръце

  • Седнете на пода, сложете крака си върху петата.
  • С една ръка увийте петата, а другата - арката на крака.
  • Задържането на петата на мястото с една ръка, а второто преместване на арката на крака към пода.
  • Направете 10 движения на всеки крак.

Упражнения за мускулите на стъпалото

Комбинацията от три точки

  • Представете си, че има три точки във формата на триъгълник на вашия крак. Единият на подножието на крака точно под палеца, вторият върху подложката близо до малкия пръст, а третият на петата.
  • Сложете крак на пода, натиснете трите точки на пода и после си представете, че трябва да ги поставите в един ред. Не махайте краката и пръстите си от пода.
  • По време на тази визуализация подложката на крака се простира до петата, задната част на крака се издига, появява се арка.
  • Задръжте арката за 3 секунди, направете 3 комплекта по 10 пъти.

октопод

За това упражнение ще ви е необходима половин тенис топка или къдрави чорапи.

  • Седнете на стол, поставете избрания обект под средата на крака.
  • Релаксирайте крака и го спуснете върху предмета.
  • Докоснете пода с пръсти, но не ги огъвайте. Вие сякаш прегръщате крака на топката.
  • При запазване на напрежението на мускулите на крака, повдигнете го и след това го спуснете отново върху топката.
  • Направете 3 комплекта по 10 пъти.

гъсеница

  • Седнете на стол, поставете пета върху нещо, което се плъзга, например на пръсти.
  • Натиснете здраво пръстите си на пода, без да ги огъвате. Благодарение на това движение се образува висока арка на крака и петата се плъзга по-близо до пръстите.
  • Отпуснете пръстите си, като ги разтегнете напред. Движението прилича на пълзяща гъсеница: кракът ще, а след това се отпуснете и в същото време се движи напред.
  • Извършете 3 серии от по 10 „обхода“ за всеки крак.

жаба

  • Седнете на стол, поставете пръстите си върху малка дъска или тънка книга.
  • Натиснете пръстите си върху дъската, без да ги огъвате или пъхвате. Благодарение на това движение арката на крака ще се увеличи.
  • Спуснете крака до първоначалното му положение и повторете.
  • Направете 3 комплекта по 10 пъти за всеки крак.

Отвличане на коляното с разширител

  • Седнете на пода, огънете коляното на работния крак и сложете крака на пода.
  • Поставете единия край на разширителя под подложката за крака в основата на палеца и го натиснете, дръпнете другия край с ръка.
  • В същото време преместете петата, пищяла и коляното на работното стъпало.
  • Опитайте се да натиснете разширителя с тампон, като го държите под крака.
  • Върнете крака в изходна позиция и повторете.
  • Направете 3 комплекта по 10 пъти за всеки крак.

Изтегляне на кърпи

  • Седнете на стол, поставете кърпа на пода.
  • Поставете петата на пода, вземете кърпа с пръстите на краката си и я издърпайте към себе си.
  • Продължете да затегнете кърпата, докато тя е под крака ви. Петата с нея не излиза от пода.
  • За да усложните упражнението, поставете тежък предмет на ръба на кърпата.
  • Направете 3 комплекта по 10 издърпвания за всеки крак.

Упражнения за телесни мускули

Налягането спира един до друг

  • Седнете на стол, поставете краката си на пода, прикрепете коленете си, дръжте краката си на едно място.
  • Опитайте се да завъртите крака навътре, натискайки един върху друг.
  • Задръжте позицията за 3 секунди, изпълнете 3 комплекта по 5 пъти.

Укрепване на арката на крака с разширител

  • Седнете на стол, поставете глезена на единия си крак на второто коляно.
  • Направете разтегателен контур и я хвърлете на крака в областта на подложката.
  • Протегнете втория край на експандера и го натиснете с втория крак към пода.
  • Дръжте крака с ръка и го завъртете навътре, с подметката към вас.
  • Освободете крака и го спуснете възможно най-бавно, преодолявайки съпротивлението на разширителя.
  • Направете 2 комплекта по 10 пъти и повторете за другия крак.

Разпъване на крака с разширител

  • Закачете разширителя за стабилна опора точно над пода.
  • Седнете на пода, опънете крака напред и хвърлете контур върху крака в областта на подложката.
  • Преодолявайки съпротивлението на разширителя, увийте крака вътре и го върнете обратно.
  • Направете 2 комплекта по 10 пъти за всеки крак.

Разтегнете крака със съпротива

  • Седнете на пода, опънете десния си крак напред.
  • Направете контур от разширителя и го поставете върху крака в областта на подложката.
  • Хванете разширителя с дясната си ръка и го издърпайте на дясната страна.
  • Започнете левия си крак напречно надясно, с пръст, натиснете надолу върху разширителя, преместете го надясно.
  • Преодолявайки съпротивлението на разширителя, увийте работния крак вътре.
  • Направете 2 комплекта по 10 пъти за всеки крак.

Пълно физическо упражнение

Тези упражнения са подходящи за коригиране на стойката и за предотвратяване на нарушения, причинени от плоска стъпалост. Не забравяйте да ги следвате, ако имате такива проблеми, както и ако се стремите да поддържате добра поза, въпреки заседналата работа.

хамак

Укрепва мускулите на таза и намалява прекомерното отклонение в долната част на гърба.

  • Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода.
  • Поставете кърпа, навита под сакрума.
  • Наклонете таза по посока на пъпа и поставете долната част на гърба на пода. Коремните мускули са отпуснати.
  • Върнете се в началната позиция и повторете.
  • Направете 3 комплекта по 10 пъти.

водопад

Помага за предотвратяване и коригиране на сколиоза, изравняване на гръбнака. Можете да го извършите навсякъде: на автобусната спирка, в асансьора, в опашката.

  • Изправете се изправете, разпределете тежестта на тялото върху двата крака.
  • Издърпайте го доколкото е възможно, от петите до короната. Представете си, че стоите под могъщ водопад и трябва да устоите на силата на водата.
  • Не вдигайте раменете си, не вдигайте главата си или не стойте върху пръстите на краката. Опитайте се да разтегнете гръбнака колкото е възможно повече, увеличавайки разстоянието между петите и короната.
  • Отпуснете се и повторете упражнението.
  • Направете 3 комплекта по 10-15 пъти.

L-позиция

Укрепва мускулите на гърба, полезни за тези, които седят много. Можете да го направите в обществения транспорт, в офиса.

  • Седнете направо, поставете краката си на пода, разпределете равномерно тежестта на тялото върху двете кости на седалището.
  • Издърпайте гръбнака, като се опитвате да увеличите разстоянието между стола и короната.
  • Не огъвайте тялото в гърба, не вдигайте раменете, погледнете пред себе си.
  • Отпуснете се и повторете. Направете поне 3 комплекта по 10-15 пъти.

Движение на таза

Упражнението облекчава напрежението и болката в тазовата област.

  • Легнете по гръб, огънете коленете си, сложете краката си на пода.
  • Увийте ръцете си около тазовите кости, за да почувствате по-добре движението.
  • На свой ред, повдигнете илиачните кости нагоре и надолу. Не разкъсвайте долната част на гърба от пода.
  • Направете 3 комплекта от 10 движения за всяка страна.

винт

Упражнението е полезно при проблеми с долната част на гърба, болки в коленете.

  • Поставете един крак на подиума, огънете коляното. Прехвърлете телесното тегло към поддържащия крак, който остава на пода. В същото време тазът автоматично се накланя към страната на огънатия крак.
  • Притиснете петата до пода, а с короната, дръпнете за тавана. Опитайте се да разтегнете гръбнака колкото е възможно повече. Поради напрежението на мускулите, тазът се изравнява и след това се накланя към поддържащия крак.
  • По време на упражнението си представете, че избутвате тялото през тясна тръба. Така ще избегнете ненужните странични движения.
  • Направете 3 комплекта по 10 пъти за всеки крак.

крокодил

Укрепване на мускулите на тазобедрената става, отговорни за въртенето на бедрото отвън.

  • Легнете на пода от дясната си страна, сложете главата си на дясната си ръка, сложете лявата си ръка пред себе си.
  • Изправете десния си крак, огънете лявото под прав ъгъл и поставете крака си на пода в коляното на десния крак.
  • Позовавайки се на пода на вътрешността на крака, повдигнете коляното на левия крак нагоре, доколкото е възможно.
  • Спуснете коляното до първоначалното му положение и повторете.
  • Направете 3 комплекта по 10 пъти с всеки крак.

Изкривяване на тялото

Той е полезен при нарушения на стойката: кръг назад и плосък гръб. Помага да се развие подвижност в гръдния кош.

  • Легнете на пода настрани, огънете двата крака, сложете едната си ръка под главата, дръпнете другата напред. Ако имате топка, сложете удължена ръка върху нея, ако не - просто я дръпнете напред.
  • Подвигнете топката под ръката си, продължете ръката си напред и обърнете гърдите си към пода.
  • Тазът и слабината остават в една позиция до края на упражнението.
  • Върнете гърдите и раменете в изходна позиция и повторете.
  • Направете 3 комплекта по 10 пъти от всяка страна.

Лесно завъртане

Лесна опция По-трудна опция

Упражнението е полезно за плосък гръб, сколиоза. Укрепва гръдния кош.

  • Седнете на стол, огънете се с изправен гръб и поставете десния си лакът на дясното си коляно. Дръпни лявата си ръка надолу до левия крак - това е началната позиция.
  • Без да променяте положението на таза и долната част на гърба, опитайте се да докоснете пода с лявата си ръка. В този случай лявото рамо се спуска и гърдите се обръщат надясно.
  • Върнете се в изходната позиция и след това се опитайте да вдигнете възможно най-високата права ръка, без да променяте позицията си. Сега лявото рамо се издига нагоре и гърдите ще се обърнат наляво.
  • Ако това е лесно за вас, опитайте с друг вариант: вместо лакът поставете ръката си на коляното и изправете ръката си.
  • Направете 3 комплекта по 10 оборота за всяка ръка.

Колко често да тренирате

Направете тренировка три пъти седмично, ако имате плоски крака в началния етап и пет пъти, ако сте напреднали.

Не е необходимо да се изпълняват всички упражнения от списъка в един ден. Включете във вашата тренировка един или два от всяка категория и на следващия ден изберете други опции. Такова обучение ще отнеме около 30 минути.

Можете да правите упражненията "водопад" и L-поза всеки ден няколко пъти - колко мислят за тях.

Успоредно с тренировките проверете състоянието на обувките си: вземете удобни обувки на нисък ток. В допълнение, заменете обувките с неравна износена подметка: тя ще забави напредъка ви, поддържайки обичайното положение на краката.

<

Популярни Публикации