5-минутна офис тренировка за пресата: мъжка версия

<

Ние продължаваме да Ви помагаме да поддържате здравословен начин на живот, дори и с 12-часов работен ден на компютърното бюро. Днес в нашия график - обучение за пресата. Дайте й само 5 минути, а мускулите просто ще изгорят!

1. Динамичен бар

Техниката на това упражнение е доста сложна, но тя ще даде максимално натоварване на основните мускули. Коремът трябва да се вкара, ръцете да се изправят, гърбът да не се огъва в долната част на гърба. Опитайте се да не притискате главата си в раменете си! Слез, докато почувстваш, че можеш да задържиш тялото и веднага да се върнеш.

Извършете 10 повторения и починете за 20 секунди преди следващото упражнение.

2. Повдигнете краката с акцент върху ръцете на стола

Поставете ръцете си на ръцете на стола, вдигнете таза над седалката и започнете да затягате коленете до гърдите си колкото е възможно по-високо. Опитайте се да включите коремните мускули до максимума и не си помагайте с прегъващите се тазобедреници (в противен случай, вместо пресата, бедрата ви ще болят).

Извършете 10 повторения и оставете 10 секунди.

3. Диагонална динамична лента

Върнете се отново на пода, за да завършите диагоналната динамична лента. Този път се навеждайте напред по диагонал и се връщайте. Техниката е същата като при първото упражнение.

Извършете пет повторения от всяка страна и си починете за 25 секунди.

4. Усукване с повдигане на таза нагоре и фокусиране върху правите ръце

Начална позиция - дъска с акцент върху изправени ръце, краката лежат на стола. Вдигнете таза нагоре, запазвайки равновесието и внимателно се върнете в първоначалното си положение. Направете упражнението, без да се дърпате на две точки (бавно и бавно надолу).

Извършете 10 повторения и починете за 15 секунди.

5. Усукване на еднокрак с притягане на коленете до гърдите

Начална позиция - дъска с акцент върху изправени ръце, краката лежат на стола. Отстранете единия крак от стола и започнете да затегнете коляното на работния крак до гърдите. Свободният крак по време на усукването остава изправен. Опитайте едновременно със затягането на коляното, за да вдигнете таза нагоре.

Извършете 10 повторения и починете за 30 секунди.

6. Усукване в лентата с акцент върху предмишницата

Начална позиция - лентата с акцент върху предмишницата (лактите са разположени ясно под раменете), краката лежат на стола. В тази позиция, започват да извършват усукване, дърпайки коленете до гърдите. Дръжте пресата в напрежение и се уверете, че няма задръствания на гърба (няма увиснал корем).

Изпълнявайте 20 повторения и завършете тренировката с леко пречупване.

<

Популярни Публикации