Как да се увеличи скоростта на движение и да не се наранят

<

Скоростта на движение е пропорционална на каданс и дължина на крачката. За по-голяма скорост трябва да увеличите поне един от тези параметри. Нека ви кажем как те влияят взаимно, както и какви други фактори трябва да се вземат предвид, за да увеличите безопасно скоростта на движение.

Дори в аматьорската надпревара винаги има два вида пътеки. Някои тичат често пренареждайки краката си. Други се движат с бързи стъпки. В първата каденция е по-висока, но в последната дължината на крачката е по-дълга. Изглежда, че и двата подхода трябва да имат положителен ефект върху скоростта. От кого да вземем пример?

Каденцията е една от количествените характеристики на бягане, равна на честотата на стъпките в минута. Най-често говорим за броя на докосванията на земята с двата крака - около 160–200 стъпки на минута.

За да измерите основния ритъм, трябва да се движите с нормално темпо и да преброите броя на стъпките с един крак за 30 секунди и след това да умножите това число с четири.

Дължина на стъпката

С дълга дължина на крачката вие сте във въздуха по-дълго - това е плюс. Но по време на приземяването на удължения прав крак, натоварването на ставите и сухожилията се увеличава значително в сравнение с приземяването на крака с по-спокойно коляно. В този случай дори малка грешка при кацане може да доведе до нараняване.

Изпълнението в дълги крачки е добро като специална тренировъчна тренировка, която помага за подобряване на мускулната ефективност при отблъскване по време на бягане.

В същото време е по-трудно да се поддържа високо темпо с голяма дължина на стъпките. Ако драстично увеличите дължината на стъпките, честотата на стъпките ще намалее и печалбата в скоростта няма да бъде толкова голяма.

Честота на стъпките

Със сигурност сте чували за идеалния индикатор - 180 стъпки в минута. Въпреки това, ако увеличите ритъма веднага с 20-25 стъпки в минута, вероятно е сърдечната честота да скочи. Това също не е добро. Не трябва да увеличавате базовата каденция с повече от 5% за седмица или две.

Всъщност "магическият" номер 180 е получен в анализа на бягането на олимпийците. Работата на аматьорско ниво не трябва да се вписва в тази стойност. Леко отклонение е напълно приемливо и зависи от анатомичните особености (дължина на краката, подвижността на ставите) и опита при движение.

Как да тичам по-бързо

Първо трябва да си зададете въпроса: изобщо ли е необходимо? В крайна сметка, ние говорим за тичане за здраве и удоволствие. Аматьорски бегач може и трябва да обърне повече внимание на усещанията, а не на цифровите показатели.

Но ако не се интересувате да работите без увеличаване на числените показатели, си струва да помните, че в допълнение към ритъма и дължината на стъпките, много фактори влияят на скоростта на движение:

  • избор на подходящи обувки в съответствие с особеностите на структурата на стъпалото и покриване на бягащата пътека;
  • изборът на дрехи, които отлично влага и отговаря на времето;
  • редовността на обучението, включително кръстосано обучение, което ще помогне за укрепване на мускулите на ядрото и за развитие на мобилността на ставите;
  • достатъчно време за почивка, редовен масаж или сауна;
  • висококачествено загряване преди джогинг;
  • адекватни цели и търпение.

Как да работим по-безопасно

Непрофесионалните пътеки често се движат с естествена стъпка за тях, която е различна от идеалната. Някои обаче са по-склонни към нараняване, докато други са по-малко. Две научни статии, които изследваха разликата между двете, бяха представени през юни на годишната среща на Американския колеж по спортна медицина.

В първото проучване Ерин Футрел, Адам Тенфорде, Стив Т. Джеймисън, Айрин С. Дейвис. Връзката между естествените и глобалните участници. Участваха 32 здрави и 93 ранени. Той показа, че средната каданс на пътеките в двете групи се различава леко: 164 и 161 съответно.

Учените сравниха натоварването на крака и пострадалите бегачи бяха наистина по-високи. Въпреки това, някаква корелация на този параметър с ритъма на здрави и наранени бегачи не може да бъде намерена.

В друго проучване, Жаклин Морган, Робърт Л. Франко, Кейт Харисън, Ансън М. Бланкс, Хедър Л. Каслин, Д. Блез Уилямс. Честота на наклона за полумаратон. Участваха 28 аматьорски бегачи, които се подготвиха за полумаратона. В този случай е налице ясна връзка между вредата и ритъма:

  • 8 от 12 бегача с каданс под 162 са били ранени - 67%;
  • 5 от 7 пътеки с ритъм 163–168 бяха ранени - 71%;
  • само 2 от 9 бегачи с каданс над 169 бяха ранени - 22%.

Заслужава да се отбележи, че това проучване не взе предвид първоначалното обучение на бегачите. По време на проучването средната каденция на всички участници се увеличи от 165 на 173 във връзка с подготовката за състезанието. Вероятно първоначално пътеките с по-висок ритъм са по-добре подготвени и следователно по-малко податливи на нараняване.

Оказва се, че данните от изследванията са двусмислени. Разбира се, не може да се твърди, че ритъмът е без значение за безопасното движение. Обаче, няма смисъл да се пристъпи само към този параметър: твърде рано е да се нарича идеалният номер.

В същото време по-малък брой контакти със земята с по-голяма дължина на стъпалата също не гарантира по-малко натоварване на стъпалото.

Добри новини

С опит, кадансът и дължината на крачката се увеличават паралелно, а работата става по-ефективна и по-приятна.

Личният ми опит показва, че продължителните стъпки са много изморителни и следователно не са безопасни. Беше ми удобно да бягам с каданс близо до 180. Но през повечето време бягам в коридора на пистата - това допринася за увеличаване на ритъма. Когато тичам на улицата, стъпките се удължават, но скоростта остава почти същата, тъй като стъпките стават по-чести. Във всеки случай аз винаги тичам без прекалено много умора.

<

Популярни Публикации