Тренираме у дома: 9 упражнения с хартиени чинии

<

Този тренировъчен комплекс за пореден път ни доказва, че за практикуването на физически упражнения изобщо не е необходимо да имате умни симулатори, купчини желязо и спортни комплекси. Възможно е упражненията да се правят у дома. Най-важното е да имаме ясна цел, твърдо желание да го постигнем, воля, малко свободно време ... може би няколко хартиени чинии;)

Същността на този метод (плъзгане) е, че всички движения се правят в плъзгането на ръце или крака над повърхността на пода. В същото време практически всички мускулни групи участват в работата, равновесието, скоростта и издръжливостта са добре развити, а на пръв поглед познати и познати упражнения се отварят от нова страна.

На пазара има специални дискове за плъзгане, но можете да ги замените с обикновени плочи за еднократна употреба. Хартията е най-подходяща, но за различни повърхности можете да експериментирате с други материали и дори с кърпа, стига да има приплъзване.

1. В плоска позиция на гърба и обратно

Вземете постоянна позиция по такъв начин, че пръстите на краката да са върху дисковете. Седнете възможно най-дълбоко, поставете ръцете си на пода и в същото време преместете краката си назад, така че да сте в покой. Веднага започнете обратното плъзгащо движение на краката към гръдния кош, след което се изправете до началната позиция, докато стоите. Повторете 15 пъти.

2. Push-ups с крака, плъзгащи се назад

Вземете седнало положение, пръстите на дисковете, ръцете се опират на пода на разстояние по-голямо от ширината на раменете. Плъзнете краката си назад и встрани, така че те да образуват буквата V, като в същото време се спускат на пода в ръцете си. Обърнете движението, избутайте ръцете си от пода и дръпнете краката до гърдите си. Направете само 10 повторения.

3. Издърпайте краката си

Различни атаки са чудесен начин за оформяне на бедрата, а тази "плъзгаща" версия зарежда почти всички мускули на долната част на тялото.

Оригиналът стои в дълбока скок, десният крак отпред, левият крак зад права линия лежи върху диска. Издърпайте лявото стъпало напред, като държите коленете си заедно, и след това бързо се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения на всеки крак.

4. Ръчни хлъзгачи

Това упражнение отлично тренира мускулите на ръцете, гърдите и цялото тяло.

Вземете обичайната позиция за лицеви опори, опората за китки на дисковете. Започнете отблъсквания, по време на които една ръка се плъзга напред, а другата се огъва и се придвижва леко назад. Това упражнение може да изглежда доста трудно, така че може да искате да започнете да коленичите на пода. Повторете 15 пъти смяна на ръцете.

5. Повдигане на корпуса с ръце

Обикновено, повдигането на тялото от позицията на склонност се използва за обучение на пресата. Въпреки това, в тази модификация, мускулите на гърба и ръцете също действат.

Началната позиция е на гръб, раздалечени ръце, краката са удължени. Повдигнете кутията, починете и си помогнете с ръце, които правят плъзгащо движение. Ръцете трябва да останат прави, а дланите да се притиснат към пода. Дръжте гърба си изправен. Направете 15 повторения.

6. Плъзгащи се странични атаки

Тези плъзгащи движения на краката са чудесни за изработване на вътрешната и външната повърхност на бедрата, седалището, гърба и корема.

Прехвърлете тежестта на тялото към десния крак, а пръстта на лявата част остава върху диска. Направете плъзгащо движение с левия крак встрани, докато ръцете правят движение, наподобяващо движенията на скейтър. След това върнете крака назад, като направите обратното движение с ръцете си. Повторете 15 пъти за левия крак, а след това 15 за дясното.

7. Повдигане на тялото от легнало положение

Целта на това упражнение е мускулите на корема и бедрата.

Седнете, ръцете зад главата, гръбнака направо. Краката са огънати в коленете, петите са притиснати към дисковете. Огънете краката си напред и леко отстрани, като същевременно спуснете правия си гръб към пода. След това повдигнете тялото обратно, докато огъвате краката в изходна позиция. Направете 15 повторения.

8. Плуване

Тук трябва да работите усилено върху ръцете, раменете и цялата задната страна на кутията.

Легнете с лицето надолу с крака, раздалечени на ширината на раменете, с пръсти на пода, с ръце, протегнати с длани върху дисковете. С помощта на мускулите на гърба, вдигнете гърдите колкото е възможно повече от пода, като едновременно с ръцете си опишете кръг от страни като движения на плувеца. След това ръцете се плъзгат напред и тялото се спуска до първоначалното си положение. Повторете 15 пъти.

9. Затягане на краката в легнало положение

Това популярно упражнение за приплъзване е много по-забавно.

Начална позиция - дъска в останалите лежи, чорапи на дисковете. Свийте лявото си коляно до лявата си ръка, като се опитвате да доближите коляното възможно най-близо до ръката. Бързо преместете левия си крак назад, за да извършите такова движение с десния крак. Повторете само 20 пъти, редуващи се страни.

Искате ли повече упражнения с наличните инструменти? Вижте този комплекс с кърпа.

Имаме и цяла поредица от статии за домашни и офис тренировки.

Снимка: Снимка: ymcaclub.co.uk
<

Популярни Публикации