Наука за съня: изследвания и съвети

Много от нас отказват здравословен сън за работа или игра. Междувременно проучванията доказват, че липсата на сън не може да бъде попълнена с нищо друго. Сънят е от голямо значение за здравето, представянето и дори удължаването на младостта.

Учените са забелязали сън сравнително неотдавна, което е странно, ако си спомним колко от живота си прекарваме в сън. След като се събуди научен интерес към процесите на сън, в Харвард и Университета на Пенсилвания се появиха т.нар. Центрове за сън, проведени са множество изследвания и са направени заключения. От тази статия ще научите какво е науката за съня, защо много хора не могат да заспиват, както и някои практически упражнения за здравословен сън и повече енергия.

Първи стъпки в науката за съня

Пионер в хронобиологията е френският учен Мишел Сифре, който изследва биологичните ритми в суров експеримент върху себе си. Той живееше в подземна пещера с легло, маса, стол и телефон, за да извика екипа си от изследователи.

Мишел Сифре по време на експеримента

Подземната му къща беше осветена само с една крушка с мек блясък. От храни - замразени храни, няколко литра вода. Нямаше часовник, никакви календари и нямаше възможност да разбереш кога е на повърхността, ден или нощ. И така, той живя сам няколко месеца.

Няколко дни след слизането си в пещерата биологичният часовник на Сифре започна да работи. По-късно той си спомни за здравословното си състояние по време на експеримента:

Сънят ми беше прекрасен. Моето тяло избира кога да спя и кога да ям. Това е много важно. Моят цикъл на сън и събуждане не продължи 24 часа, като хора на повърхността на земята, но малко по-дълго - около 24 часа и 30 минути.

Така, въпреки липсата на слънчева светлина и каквото и да е знание дали е ден или нощ, неговите циркадни ритми продължават да работят.

След този експеримент много учени се интересуват от изучаването на съня. Нови изследвания помогнаха да се разбере колко трябва да спите, защо трябва да го направите и как да компенсирате липсата на сън.

Колко да спя

Колко сън наистина имате нужда? За да отговорим на този въпрос, нека се обърнем към експеримента на учени от Университета на Пенсилвания и Вашингтонския университет.

Изследователите са събрали 48 здрави мъже и жени, които са свикнали да спят от 7 до 8 часа на ден. След това участниците бяха разделени в четири групи.

Хората от първата група трябваше да останат без сън в продължение на три дни, от второто - да спят 4 часа на ден. На участниците от третата група бе позволено да спят 6 часа на ден, а от четвъртата - 8 часа.

Три групи, които спяха 4, 6 и 8 часа на ден, трябваше да наблюдават такъв режим в продължение на две седмици. По време на експеримента учените наблюдаваха физическото здраве и поведението на участниците.

В резултат на това, групата участници, които спят 8 часа на ден, не наблюдава никакви нарушения по време на целия експеримент - намаляване на когнитивните функции, влошаване на реакцията или изтичане на паметта. В същото време за хората, които спят 6 и 4 часа на ден, всички показатели постепенно се влошават.

В групата с 4 часа сън, индексите бяха по-лоши, макар и не с много повече от 6-часовия. Като цяло, експериментът направи две важни заключения.

Първо, липсата на сън има тенденция да се натрупва. С други думи, липсата на сън има своя собствена невробиологична цена, която само нараства с времето.

След една седмица от експеримента, 25% от участниците, които спят 6 часа на ден, периодично заспиват по различно време през деня. След две седмици хората от тази група имаха същото представяне, сякаш бяха прекарали два дни без сън.

Липсата на сън постепенно се натрупва.

Вторият извод е не по-малко важен: участниците не забелязват спад в показателите си. Самите участници смятат, че тяхното представяне се е влошило за няколко дни, а след това остава на същото ниво. В действителност, тяхното изпълнение продължи да намалява през целия експеримент.

Не забелязваме спад в когнитивните функции поради липса на сън.

Оказва се, че оценяваме нашето състояние много лошо и не можем да определим точно колко добре функционират нашите когнитивни функции. Особено в съвременните условия на постоянна социална активност, кофеин и много други фактори, които помагат да се чувствате свежи и енергични, дори ако в действителност това е далеч от истина.

Цена на липса на сън

Иронията е, че много от нас страдат от липса на сън, опитвайки се да печелят повече. Но без значение колко часове ще похарчите за работа, вместо да спите достатъчно, това няма да увеличи значително производителността. Вашето внимание, памет и други функции се влошават и вие изпълнявате всички задачи по-бавно и по-зле.

Проучванията показват, че намаляването на ефективността на работата поради липса на сън струва на американския бизнес огромна сума. За годината загуби средно $ 100 милиарда.

Джордж Беленки, директор на Центъра за изследване на съня и изпълнението в Университета на Вашингтон, каза това:

Ако работата ви е свързана с умствената дейност, вие плащате постижения за липсата на сън.

След това възниква съвсем логичен въпрос: колко време отнема да спи, за да не се натрупва умора и намаляване на производителността?

Въз основа на данни от изследвания можем да кажем, че този път от 7 до 7.5 часа. Като цяло експертите са съгласни, че 95% от възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън на ден за висока производителност.

Повечето възрастни имат по-добър сън 8 часа на ден, а децата, юношите и възрастните - дори повече.

Как работи сънят: циклите на сън и събуждане

Качеството на съня ви се определя от процес, наречен цикъл на сън и събуждане.

В този цикъл има два важни момента:

  • Фаза на бавен сън (известен също като дълбок сън).
  • REM сън (BDG фаза, фаза "бързо движение на очите").

По време на бавната фаза на съня тялото се отпуска, дишането става по-спокойно, кръвното налягане пада, мозъкът става по-малко чувствителен към външни стимули, което усложнява събуждането.

Тази фаза е от голямо значение за обновяването и възстановяването на тялото. По време на бавната фаза на съня в епифизата се произвеждат хормони на растежа, които осигуряват растеж на тъканите и възстановяване на мускулите.

Изследователите също така предполагат, че имунната система се възстановява по време на бавната фаза на сън. Така че бавната фаза на съня е особено важна, ако тренирате. Някои професионални спортисти, като Роджър Федерер или ЛеБрон Джеймс, спаха по 11-12 часа на ден.

Като друг пример за ефекта на съня върху физическата работоспособност, можем да цитираме проучване, проведено върху баскетболисти в Станфордския университет. По време на проучването, играчите спаха най-малко 10 часа на нощ (за разлика от 8 часа сън, към които са свикнали).

Експериментът продължи пет седмици, по време на който изследователите оценяваха скоростта и точността на играчите в сравнение с обичайните им резултати.

Оказа се, че само два допълнителни часа сън увеличават броя на успешните удари с 9% и намаляват времето за 80-метровия спринт с 0.6 секунди. Така че, ако имате тежко физическо натоварване, бавна фаза на сън ще ви помогне да се възстановите.

Бързата фаза на сън е необходима на ума толкова, колкото и бавното за тялото. Почти през цялото време, когато спите, мозъкът е спокоен, но когато настъпи фазата на BDG, тя се активира. Това е фазата, през която виждате сънища, а мозъкът ви преразпределя информация.

По време на фазата на BDG, мозъкът изтрива ненужната информация и подобрява паметта, свързвайки опита, натрупан през последните 24 часа с предишния опит, улеснявайки ученето и провокирайки растежа на нервните връзки.

Температурата на тялото по това време се повишава, кръвното налягане се повишава, а сърцето бие по-често. В допълнение към това, тялото се движи. Като цяло бързата фаза на сън се появява три до пет пъти на нощ за кратко време.

Човек не може да функционира нормално без двете фази на съня. Лишаването от сън бие за здравето: имунитетът се засилва, съзнанието става „мъгливо“, увеличава се рискът от инфекциозни заболявания, увеличава се натискът и рискът от сърдечни заболявания. Освен това лишаването от сън застрашава психичните заболявания и съкращава продължителността на живота.

Бавната фаза на съня помага за възстановяване на физическото здраве, бързата фаза - умствените способности.

Въпреки това, въпреки огромното значение на съня за тялото, качеството и продължителността на съня по време на живота варират.

Променя се възрастта на съня

Въз основа на изследвания в Харвардското медицинско училище, може да се каже, че с възрастта на хората им е по-трудно да заспиват. Това явление се нарича латентност на съня. И ефективността на съня - процентът от времето, което прекарвате в леглото в сън - също намалява.

Средно 80-годишните имат дълъг период на сън, който е с 62% по-къс от 20-годишните. Има много фактори, които влияят върху стареенето на тъканите и ако по време на тази бавна фаза на съня се намали, процесът на стареене се случва още по-бързо.

Здравият сън е най-доброто ви оръжие срещу бързото стареене.

Как да се възстанови от липсата на сън

Повечето възрастни се нуждаят от 8 часа сън, за да могат производителността на тялото да бъде най-добра. Тъй като възрастните хора имат проблеми със съня, те могат да компенсират липсата на сън през нощта, като дрямка през деня.

Във всеки случай, ако разберете, че трябва да подремнете, по-добре е да го правите веднъж в средата на деня, отколкото да заспивате периодично през деня и вечерта.

Като цяло, тялото е добре възстановено след краткотрайна липса на сън. Например, ако сте имали сурова нощ, когато сте успели да спят 2 - 4 часа, на следващата вечер, 9 - 10 часа сън ще възстановите напълно тялото си.

Просто вашето тяло ще прекарва повече време в BDG фазата и бавната фаза на сън, за да възстанови липсата на сън миналата нощ.

Няма нужда да планирате колко време ще прекарва тялото ви във фази на бърз и бавен сън. Той знае по-добре колко сън и колко е необходимо за възстановяване, така че да не можете да контролирате този процес.

И не забравяйте, че сънят не е заместител. Ако днес сте сигурни, че ще останете будни по-дълго, уверете се, че спите по-дълго от обикновено на следващата вечер.

Циркадни ритми

Как се организират циклите на сън и събуждане?

С помощта на циркадни ритми. Това са биологични цикли на различни процеси, които се случват в рамките на 24 часа.

Ето няколко ключови точки от 24-часовия цикъл:

6:00 - повишава нивото на кортизола, за да се събуди тялото ви;

7:00 - производството на мелатонин спира;

9:00 - пикът на производството на половия хормон;

10:00 - връх на умствената дейност;

14:30 - най-доброто ниво на координация на движенията;

15:30 - най-добро време за реакция;

17:00 - най-добрата работа на сърдечно-съдовата система и мускулната еластичност;

19:00 - най-високото ниво на кръвното налягане и най-високата телесна температура;

21:00 - започва да се произвежда мелатонин, който да подготви тялото за сън;

22:00 - работата на храносмилателната система се успокоява, тъй като тялото се подготвя за сън;

2:00 - най-дълбок сън;

4:00 - най-ниската телесна температура.

Разбира се, това са само примерни ритми, тъй като те са индивидуални за всеки човек и зависят не само от дневна светлина, но и от навици и други фактори.

Като цяло, три основни фактора влияят на циркадианните ритми: светлина, време и мелатонин.

светлина

Светлината е един от най-важните фактори, движещи циркадния ритъм. Оставайки в ярка светлина за около 30 минути, можете да рестартирате ритмите си, без значение колко е часът.

Като цяло, когато слънцето изгрява и светлината удари затворените ви очи, се дава сигнал за започване на нов цикъл.

път

Времето на деня, дневният ви график и редът, по който сте свикнали да изпълнявате различни задачи, влияят на цикъла на сън и събуждане.

мелатонин

Това е хормон, който предизвиква сънливост и контролира телесната температура. Производството на мелатонин зависи от ежедневния, предвидим ритъм. Неговото количество се издига на тъмно и намалява, когато стане светло.

Как да спя по-добре

Ето няколко правила за бърз сън и здрав сън.

Избягвайте кофеина

Ако имате проблеми със съня, по-добре е да премахнете напълно кофеина от вашата диета. Но ако сутрин не можете да „включите“ без чаша кафе, поне не я пийте след вечеря.

Спрете да пушите

Опитът на много хора, които са се отказали или вече са се отказали от цигарите, имат лош ефект върху съня. След като се откажат от пушенето, ще бъде по-лесно да спите, броят на събужданията през нощта ще намалее.

Използвайте спалнята само за сън и секс.

Извадете телевизора от спалнята, не носете лаптоп и таблет. Идеалната атмосфера за спане е тъмна, хладна и тиха спалня, затова се опитайте да го направите по този начин.

упражнения

Физическата активност помага на тялото и мозъка да се затварят през нощта. Това е особено вярно за възрастните хора. Доказано е, че активните, активни възрастни хора спят много по-добре. Въпреки това, между класове и сън трябва да отнеме поне три часа, докато мозъкът и тялото са имали време да се успокоят и да се приготвят за леглото.

температура

Повечето хора по-добре заспиват в хладна стая. Идеалната температура на спалнята е 18 - 21 ° C.

звуци

Тихата стая е идеална за прекрасен нощен сън. Но ако ви е трудно да заспите в пълна тишина, можете да включите белия шум.

Без алкохол

Малко (или много голямо) количество алкохол може да помогне да заспите, но качеството на този сън оставя много да се желае. По време на този сън, BDG фазата се намалява, така че няма да се чувствате добре, дори ако сте спали цяла нощ.

Как да се приготвим за леглото

Ето какво трябва да направите, за да избегнете безсъние.

Задайте дневен график

Нашето тяло обича системата. Всъщност циркадният ритъм е ежедневието ви на биологично ниво. Отидете на сън и се събуждайте по едно и също време всеки ден.

Развивайте навика да изключвате цялата електроника час или два преди лягане. Светлината от компютър, телевизор или смартфон забавя производството на мелатонин, който помага на тялото да се приготви за легло.

В допълнение, работата преди лягане увеличава мозъчната активност и може да увеличи нивата на стрес, което е лошо за съня. Вместо да гледат служебна поща, прочетете книга. Това е чудесен начин да се измъкнете от екрана и да научите нещо интересно и полезно.

Използвайте техники за релаксация

Изследователите твърдят, че в 50% от случаите на безсъние е виновен силният емоционален стрес и стрес. Намерете начин да намалите стреса и ще бъде много по-лесно да заспите.

Доказаните методи включват водене на дневник, дихателни упражнения, медитации и упражнения.

Не пропускайте възможността да подремнете

Следобедният сън спомага за завършване на циклите на сън. Това е особено полезно за тези, които не могат да спят добре през нощта.

Как да бъдем по-енергични сутрин

Изпийте чаша вода сутрин

Вашето тяло прекарва 6 до 8 часа без вода. Усещането за сънливост сутрин (разбира се, ако сте спали достатъчно време) може да бъде причинено от липса на влага. Така че чаша студена вода може да ви освежи.

Започнете деня на слънце

Слънчевата светлина сутрин е особено важна за циркадния ритъм. Светлината пробужда мозъка и тялото ви, така че в слънчевите летни месеци дори не се нуждаете от сутрешно кафе. Основното е да стоиш сутрин на светлина.

заключение

И така, основната идея на тази статия е, че нищо не замества съня. Ако съзнателно се подложите на лишения, не позволявате на мозъка да работи максимално, а тялото да се възстанови.

Липсата на сън е пречка между вас, здравето и производителността. Така че спи повече.

Изображение: Exploratorium / Flickr.com
<

Популярни Публикации