10 мита за силовото обучение

<

Pc-Articles развенчава най-често срещаните митове, които отблъскват хората от силовите тренировки и пречат на спортистите да постигнат повече.

1. Ако спрете да се люлеете, мускулите ви ще се превърнат в мазнини.

Мускулите не могат да се превърнат в мазнини, точно както костите ви не могат да станат мускули или съединителна тъкан. Това са различни тъкани на тялото, които просто не могат физически да станат нещо друго.

Но за да растат мазнини след прекратяване на силовите тренировки е възможно. По време и дори след тренировка тялото интензивно изгаря калориите. Когато спрете да тренирате, консумацията на калории е драстично намалена. Ако не промените хранителните си навици и приема на калории, рискувате да натрупате допълнително мазнини.

Освен това, без тренировка, започвате да губите мускулна маса след три седмици. Едно проучване на Ефектите от скъсване на елитен енергиен повдигач. Казус. показва, че след седем седмици без тренировка се наблюдава атрофия на 37.1% от всички мускулни влакна.

По този начин сте намалили мускулната маса и поради излишъка от калории мастният слой се увеличава. Оттам идва митът. Облекчението на тялото става меко и хлабаво, изглежда, че мускулите са станали дебели.

Това обаче може да се избегне. Разбира се, без да тренирате, няма да можете да поддържате мускулната маса в същото количество, но ако намалите приема на калории, няма да спечелите излишно тегло и ще запазите привлекателна фигура.

2. Един ден трябва да завъртите една мускулна група.

Мнозина все още вярват, че най-големият напредък може да бъде постигнат чрез разклащане на една мускулна група веднъж седмично. Този метод на обучение обаче не е най-ефективен.

Тъй като се нуждаете от време за възстановяване и изпомпване на всички мускули, този режим намалява натоварването на една мускулна група, забавя напредъка и може да предизвика тренировъчно плато.

Вместо това, опитайте се да заредите три или четири мускулни групи в една тренировка. Така че често можете да заредите мускулите и в същото време да не пренебрегвате останалото. Периодично организирайте интервални тренировки с висока интензивност или тренировки на веригата. Тези техники помагат за развиване на сила, изпомпване на издръжливост, изгаряне на повече калории и избягване на тренировъчното плато.

3. Мускулите растат само при работа с големи тежести и малък брой повторения.

Леките тежести са добър начин за намиране на добре изглеждаща мускулна сграда. Тя показа, че тренировките с малки тежести и многобройните повторения са също толкова ефективни за мускулния растеж, колкото и упражнения с големи тежести и малък брой повторения. Основното нещо - да се упражнява до умора в мускулите.

Освен това някои експерти смятат, че 6–15 повторения са идеална сума за мускулна хипертрофия. Брад Шоенфелд, автор на книги по бодибилдинг и фитнес, твърди, че този брой повторения създава перфектен баланс между напрежението в мускулите и метаболитния стрес, което има положителен ефект върху мускулния растеж и силата.

Всъщност напредъкът може да бъде постигнат чрез работа със собствена тежест. С поглед към релефните любители на гимнастиката - система от упражнения със собствено тегло върху хоризонталните пръти, успоредни решетки и стените на шведския - това е напълно възможно да се повярва.

4. Трябва да се напряга само с тежки тежести.

Ако окачите много тежест на щангата, ще трябва да натегнете цялата си сила, за да я преместите. Въпреки това, много спортисти смятат, че упражнения с по-леки тежести не изискват много напрежение. Това становище им пречи да постигнат по-добри резултати.

Създавайки силно напрежение в мускулите, вие осигурявате оптимална връзка между сетивните и двигателните части на нервната система. Това означава, че тялото ви се чувства по-добре в пространството си, което позволява на мозъка да осигури по-голяма сила и сила.

Например, ако вземете бара толкова, колкото можете по време на упражнение с мряна, то ще заповяда на мозъка да използва повече мускули. Използвайте това при работа с всякакви тежести.

Когато работите с шията, вземете я, сякаш се опитвате да преобърнете шията на мряна, в обичайните клякам, опънете бедрата си, сякаш на раменете на мряна 100 килограма. Правете всяко упражнение с максимално усилие.

5. Силовото обучение влошава разтягането

Смята се, че силните мускули са непременно твърди и притиснати, така че изпомпваните хора не могат да стигнат до пода с ръце. Всъщност, изследването Resistance training vs. статично разтягане: въздействие върху гъвкавостта и силата. потвърдиха, че резистентната тренировка подобрява гъвкавостта, както и статичното разтягане.

Обаче, силовите тренировки могат да подобрят стречинг само ако ги изпълнявате в пълната гама. Например, ако правите клякам с мряна, го следвайте, докато бедрата докоснат долните крака, както при вдигане на тежести, а не с една четвърт, както правят някои спортисти.

Същото се отнася и за упражненията върху горната част на тялото: ако правите преса за гира, преминете през целия диапазон на движение, в най-ниската точка, разтягаща мускулите на гърдите и раменете.

6. Обучителите са по-ефективни от свободните тежести.

Някои атлети избягват тренировки със свободни тежести, като се има предвид, че изолираните упражнения по-добре натоварват и изпомпват специфични мускули.

Всъщност, упражнения със свободни тежести са просто необходими в силовите тренировки. Симулаторите ограничават обхвата на движение, не позволяват да се развие функционална сила и не обучават взаимодействието на различни мускулни групи.

Нещо повече, едно проучване на Клек до Смит машината приклекна с помощта на електромиография. показа, че упражнения със свободни тежести по-добре натоварват мускулите. По време на редовни клякам с тегло в квадрицепс, 43% повече активност е отбелязана, отколкото при клякам в колата на Смит.

7. Бавните контролирани движения дават по-добри резултати.

Мнозина вярват, че само съзнателни и контролирани бавни движения ще спомогнат за поддържането на подходяща техника и за увеличаване на мускулния растеж.

Това е само наполовина вярно. Ексцентричната фаза на упражнението, при която мускулите се разтягат под натоварване (когато паднете в клякане или спуснете щангата в пейката), наистина трябва да е бавна и контролирана.

Обаче, концентричната фаза се ускорява най-добре. Това ви позволява да използвате по-бързи мускулни влакна от тип II, които имат по-висок потенциал за растеж.

8. Трябва да хванем в прозореца протеин-въглехидрат

Смята се, че в първите 30-40 минути след тренировката тялото се нуждае от много хранителни вещества и може да се възползвате максимално от консумирането на храни с протеини и въглехидрати. Въглехидратите ще се превърнат в гориво за тялото и протеинът ще се абсорбира по-бързо и ще се използва за възстановяване на мускулната тъкан.

Въпреки това, изследването на ефекта от протеиновото допълване на времето, силата и телесния състав се променя при обучените от резистентност мъже. не намери връзка между времето на приемане на протеини. Силата, мощността и телесният състав на атлетите, които приемат протеинови добавки в различно време, не са имали значителни разлики след 10 седмици на експеримента.

Друго проучване Повторно изследване на времето за хранителни вещества: има ли анаболен прозорец след упражнението?, предназначена да определи дали изобщо има анаболен прозорец след тренировка, е установила, че тя е много по-широка, отколкото се смята обикновено. След тренировка, имате около 1, 5-2 часа да ядете храни, богати на протеини и въглехидрати.

9. Между подходите не можете да направите нищо

Смята се, че между тежки подходи е невъзможно да се изпълняват всякакви упражнения, за да се даде пълна почивка и възстановяване на мускулите. Това обаче не означава, че трябва да застанете до прозореца с телефона или просто да се разхождате из стаята.

Ако искате да подобрите техниката си и да подобрите работата си, следвайте упражненията за пълнене между подходите. Това са леки упражнения, предимно динамично разтягане, което ще подпомогне затоплянето на мускулите и в същото време ще увеличи мобилността на ставите, подобрявайки техниката ви.

10. Силовата тренировка е лоша за ставите.

Това е много често срещан мит, който тласка хората от обучение за сила. Изглежда, че клякам и мъртва тяга с големи тежести трябва да износят ставите и да причинят дегенеративни промени с течение на времето.

Това обаче не се потвърждава от никакви изследвания или опит на възрастните спортисти. Например, в едно проучване, Degenerative Joint Disease in Weight-lifters. Факт или измислица? 25 спортисти тестваха за остеоартрит и откриха значителни дегенеративни промени само в пет души. Това е 20% от общия брой на участниците и това е не повече от това на хора, които не се занимават със спорт.

Силовата тренировка може да причини увреждане на ставите, ако не се затопляте добре, изпълнявате упражнения с лоша техника или приемате твърде много тегло, когато мускулите ви не са готови за това.

Ако сте създали силен мускулен корсет и следвате техниката, рискувате да печелите остеоартрит и да не носите повече стави от обикновените хора, които не спортуват.

<

Популярни Публикации