Необичайна, но много ефективна 15-минутна тренировка на седалището

<

Всичко, от което се нуждаете е 15 безплатни минути, удобни дрехи и килим или повърхност, която не е страшно да си лежите.

Треньорът на Nike Tracy Copland (Traci Copeland) предлага на всеки, който мечтае за перфектната плячка, 15-минутна тренировка без допълнително оборудване. Трябва да изпълните 3 комплекта от 5 упражнения, всяка от които трябва да се повтори 15 пъти.

След 15 минути ще работят големите и средни мускули на задната част на седалището, абдукторите и адукторите, т.е. външните и вътрешните повърхности на бедрата.

Упражнение 1. Roundhouse

Коленете надолу, попийте се на ръцете си направо. Вземете левия крак, огънат в коляното, отстрани и нагоре, докато стане паралелен на пода. След това оправяйте крака, като се опитвате да не го спуснете, да се огънете отново и да се върнете в изходна позиция, но не докосвайте пода: трябва да направите още 14 повторения и след това да смените крака.

Упражнение 2. Арабеск

Това е нещо между йога и танцово упражнение. Стоейки на десния си крак, хвърли наляво, наведе се в коляното, назад малко. Вдигнете дясната си ръка и лявата си ръка, така че да е успоредна на пода. Като държите баланса си, преместете левия си крак назад, изправете го и в същото време се наклонете напред. След това се върнете в първоначалната позиция.

Извършете 15 повторения на един крак, след това същото на втория. Всички движения трябва да бъдат бавни и плавни. За да се поддържа равновесие, желателно е теглото да се прехвърли във вътрешността на подножието на поддържащия крак и да се изтегли в стомаха.

Упражнение 3. Плъзгащ скулптор

Застанете с краката си заедно. След това леко свийте коленете си, сложете ръцете си върху лявото бедро с двете си ръце, сложете десния си крак върху пръста. След това бавно преместете десния си крак настрани и също толкова бавно се върнете в изходната позиция. Уверете се, че теглото ви непрекъснато пада върху крака, срещу които се опират ръцете.

Направете 15 повторения на един крак, след това на втория.

Упражнение 4. Деми-плей

Застанете с краката си заедно, чорапите си обърнати, ръцете на колана. Бавно се издигайте на пръстите на краката си, а след това също така бавно потъвате в непълната клечка. След това се върнете в изходна позиция, но не слизайте до цялото стъпало. Извършете 15 повторения.

Упражнение 5. Брилянтно

Легнете по гръб, вдигнете краката си и се огънете, така че краката ви да се докосват и коленете ви да гледат в различни посоки. Главата, шията и долната част на гърба лежат на пода, ръцете са удължени по тялото и се облягат на пода с дланите. Разделете краката и се върнете в изходна позиция. Извършете 15 повторения.

Това упражнение ще ви помогне да развиете гъвкавост и да накарате вътрешните мускули на бедрата да работят.

<

Популярни Публикации