Разтягане за велосипедисти: 4 прости упражнения за развитие на гъвкавост

<

По време на колоездене най-засегнати са бедрата, бедрата, телетата и прасците. Четири прости упражнения ще бъдат насочени специално към тези части на тялото.

Упражнение номер 1

Това упражнение ще спомогне за разтягане на средните и големите мускули на задната част на седалището, прегъналите долната част на гърба и тазобедрените.

Легнете по гръб, хвърлете левия си крак на дясно, така че глезена да лежи на бедрото точно под коляното на изправения крак, а коляното да се огъва встрани. След това огънете изправения крак, закопчайте го с ръце около бедрото под коляното и се опитайте да дръпнете възможно най-близо до гърдите.

По-трудна опция: изправете десния си крак, притиснете ръцете й до глезена или стъпалото и продължете да го дърпате, като притискате лявото коляно далеч от вас. Задръжте тази позиция 20 секунди и повторете втория крак.

Упражнение номер 2

Това упражнение помага да се изработят голям брой мускули в долната част на тялото, включително прасците, прегъващите се тазобедрени стави, седалищните мускули, четириглавите мускули, мускулите на хобот и теле. Колкото по-стари сме, толкова по-трудно е да правим това клякане правилно. Може да не успеете да изпълните упражнението за първи път.

Намерете нещо, което може да се използва за поддръжка: стол, диван или парапет. Застанете, поставете краката си на ширината на раменете и бавно клекнете, докато задната част на бедрата докосне телетата. В най-ниската точка, гледайте право напред, за да поддържате неутрална позиция назад. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това се надигнете. Изпълнете още два подхода. Постепенно приведете времето, прекарано в дълбок клек до 4-5 минути.

Това упражнение много добре разтяга седалищните мускули и бедрата, правейки краката ви по-гъвкави. Разкриват се ставите на тазобедрените стави, подобрява се стабилизацията в тазовата област, трепването на тялото изчезва от страна на страна по време на педалите.

Упражнение номер 3

Това упражнение е предназначено за уморени прасци.

Изберете опора за височината на талията или точно под нея и сложете крак върху нея. От тази позиция започнете бавно да се навеждате напред към опънатия крак. Гърбът трябва да е равен и равномерен, тазът не се разгъва.

Задръжте наклона за около 20 секунди и почувствайте напрежението в бедрата и задната част на бедрото. Изпълнявайте три повторения на всеки крак. Постепенно приведете времето в статиката до 30 секунди.

Упражнение номер 4

Това упражнение е алтернатива на предишното разтягане. Отворете вратата или намерете подходяща маса, лежете на пода наблизо. Вдигнете десния си крак така, че да е успореден на вратата или крака на масата и да го натиснете с петата. Започнете малко напред, докато почувствате напрежението по гърба на бедрото. В същото време горната част на тялото трябва да лежи спокойно на пода.

За да увеличите напрежението, можете да дръпнете крака над себе си. Задръжте тази позиция за 30 секунди и постепенно доближете времето до една минута. Простри върху двата крака.

Упражнението развива гъвкавостта на бицепсите на бедрото и разтяга прасците, позволявайки на велосипедистите да избягват болки в коленете или гърба.


Всичките четири упражнения са доста прости за изпълнение и няма да отнемат много време. Прекарайте няколко минути, за да разтегнете уморените си мускули и тялото ви ще ви благодари за липсата на болка и най-добрите резултати.

<

Популярни Публикации