20 опции за изпотяване на цялото тяло

<

Burpi използва почти всички мускули на тялото и развиват експлозивна сила и издръжливост. Това упражнение никога няма да ви безпокои, тъй като броят на вариациите на burpi е почти безкраен.

Техника на класическия бурпи

Извършете непълен клек и спуснете ръцете си на пода.

От тази позиция с скок отидете до спиране лъжа.

Огънете ръцете си и спуснете тялото си надолу, докосвайки пода с гърдите си. Можете също така да докоснете корема и бедрата на пода.

Стиснете се в легнало положение.

С скок поставете краката си в ръцете си. Не огъвайте твърде много краката си. Ъгълът на коляното трябва да бъде толкова тъп, колкото разтягането позволява. Това предпазва колянната става по време на многократни повторения.

Скочи нагоре, напълно изправяйки тялото си и дърпайки ръцете му над главата му.

Опции burpy

1. Burpee с изправени крака за разплод

След като сте направили акцент, докато лежите, раздалечете краката си със скок и след това ги свържете със скок. След това продължете да изпълнявате класически burpi.

2. Бърпи със скок върху шкафа

Вместо обичайния скок, вие скачате на пиедестал или друга височина.

3. Burpee с скок врата

Вместо обичайния скок, прескачате бара на щангата и правите упражнението от другата страна.

4. Бърпи с вдигащи се ръце в лицеви опори

Когато попадате в опората, докато лежите, не трябва просто да докосвате пода с гърдите си, а да лежите напълно и да повдигнете ръцете си. След това стартирайте класическата версия на burpy.

5. Burpee на един крак

Класически бурест, но на един крак. Втората е във въздуха по време на упражнението.

6. Скачане от едната страна на другата

Вместо обичайния скок скочиш на една страна и продължаваш да тренираш на ново място.

7. Бърпи с променливи крака в скок

Вместо обичайния скок, направете две скокове от удара с променящи се крака.

8. Бърпи с притискане на коленете към гърдите при скок

Това упражнение се усложнява от скока. Вие скачате по-високо и в скок затегнете коленете до гърдите си.

9. Бърпи от една страна

В това упражнение не изстисквате, а просто се изправяте на едната ръка, след това поставяйте краката си нагоре и скочете нагоре, както в класическия бурпи.

10. Бърпи с упражнения "Скален катерач"

Тук push-up се заменя с упражнението "Rock Climber". Докато скачате, тазът не трябва да се покачва. Направете четири скока, след което продължете да изпълнявате класически burpi.

11. Бутпап

Това е по-сложна опция за бурпи, при която обичайното лицево се заменя с push-up с памук. Спускате се настрани, докато лежите, изстисквате и дърпате нагоре, вдигате ръцете си от земята и правите памук под гърдите си. След това изстискайте още веднъж и продължете да изпълнявате класическия burpi.

12. Бърпи със стъпки

Преди да изстискате, ходете с краката и ръцете си встрани. Ако отидете надясно, направете стъпка с десния си крак и в същото време заменете лявата си ръка с дясната си ръка. След това стъпвайте с дясната си ръка надясно и в същото време излагайте левия си крак надясно. След това изпълнете класическата версия на burpy. Алтернативни страни: burpy → стъпки надясно → burpi → стъпки наляво.

13. Burpy с индийски pushups.

Вместо обичайните лицеви опори, ти правиш индийски. Те представляват изход от йога поза на кучето, насочват се надолу към главата на кучето нагоре и назад.

От опората, докато лежите, повдигнете таза нагоре, дръжте гърба и ръцете си изправени, коленете ви могат да бъдат леко наведени, а петите - от пода. Свийте ръцете си, почти докосвайки пода първо с гърдите си и след това със стомаха, преместете тялото си напред и излезте на следващата позиция: тазът и бедрата са близо до пода, тялото леко се издига в ръцете си. Върнете се в първоначалното положение, поставете обратно таза. Не се плъзгайте близо до пода.

След push-up, изпълнява обичайните burpy.

14. Скачане на Джак Бърпи

Извършвайте класически оризи, но вместо да скачате, направете няколко скока с Jumping Jack. Начална позиция - краката заедно, ръцете надолу. С скок поставете краката си по-широк от раменете си, като в същото време вдигнете ръцете си и затръшвате над главата си. С скок се върнете в началната позиция.

Направете четири скока, след което слезте до точката на почивка и изпълнете burpi.

15. Бури с хмел от всички страни.

Трудността на това упражнение е, че трябва да скочиш на възвишение, което е отпред, отляво и отдясно. Сменяйки страни, вие ще скочите фронтално и настрани.

След push-up, скочи върху шкафа, който стои пред теб, и скочи от лявата страна. След това, след бутане нагоре, скочи върху шкафа с дясната си страна, и скочи от гърба си. По-нататъшното упражнение се повтаря, само вие скачате не отляво, а отдясно.

16. Бърпи със завъртане на 180 градуса

Вместо обичайния скок нагоре, вие правите скока със завой на 180 градуса.

17. Бърпи с пристягане на краката към хоризонталната греда

Това упражнение трябва да се извърши под хоризонталната лента. След лицеви опори, поставяйте краката си навътре, увисвайте се на бара и повдигнете краката си към напречната греда. След това скочете, сложете ръцете си на пода, отидете на преса за пейката и продължете да изпълнявате груби.

18. Бърпи с издърпване

Друго упражнение близо до хоризонталната лента. Тук, вместо обичайния скок, вие се качвате.

19. Burpie с медболом

Започвате упражнението, стоящо с медбол в ръцете си. Първо поставяте медбо на пода, облягате се на него с ръцете си и с един скок отидете в леглото. След това поставете едната си ръка на пода, а другата остане на медболата, изстискайте и върнете ръката от пода до медбол. С един скок поставяте краката си нагоре и скачате нагоре, докарвайки медала над главата си.

20. Бурпи с гири

В това упражнение, вие изпълнявате бърз, без да освобождавате гири от ръцете си. По време на скока, не е нужно да носите ръцете си с гири над главата си. Дръжте ги близо до тялото си в спуснати ръце.

Как да създадете свои собствени варианти на burpy

Комбинирайки различни видове лицеви опори и други упражнения, можете да създадете безброй вариации на бурпи. Усложнявайте бурпите с медболов, платформата Bosu, разширители, спирания, тежести, опитайте сложни pushups, променете обичайните скокове към други упражнения: хвърляте пълнената топка в стената, разнообразни скокове и ходене.

Броят на вариациите се ограничава само от вашето въображение. Можете поне всеки ден да променяте видовете бурпи, усложнявайте задачата си и да продължавате да изпомпвате силата и издръжливостта.

<

Популярни Публикации