Как да си направим диета, за да поддържаме мозъка в добра форма

<

Откъс от книгата "Диета за ума" от невробиолог и диетолог Лиза Москони, която подробно проучи въпроса.

Въведете пребиотици

На първо място, здравето на стомашно-чревния тракт зависи от редовната консумация на пребиотични и пробиотични храни.

Пребиотиците са храна за вашите добри чревни микроби. Тези продукти са особено богати на специален вид въглехидрати, наречени " олигозахариди " - любим деликатес на микробиома. Те са толкова добри, защото докато се разграждат други въглехидрати в тънките черва, олигозахаридите не могат да се усвояват и да останат непокътнати направо в дебелото черво. И тук те изпълняват своята основна роля - хранене и промоция на здравето на нашите приятелски бактерии.

Тези въглехидрати, които са добри за бактериите, се намират в храни, които нямат особена сладост, но имат сладък послевкус: например лук, аспержи, артишок и корен от репей. Ще намерите и много пребиотици в банани, чесън, овес и мляко.

Лиза Москони

Някои олигозахариди привличат внимание не само заради добрите качества за приятелски микробиоми, но и заради способността им да понижават холестерола, да предпазват от рак и да елиминират токсините. Това включва бета-глюкани, които се срещат в гъбите (рейши и шиитаке все повече се превръщат в обект на изследване) и глюкоманан, които са богати на сок от алое вера. Аз съм голям фен на двете, така че определено ще ви разкажа повече за тях в следващите глави.

Има фибри

В допълнение, за благосъстоянието на нашия микробиом, храната, богата на фибри, е абсолютно необходима, тъй като тя подпомага правилното функциониране на храносмилателния тракт. Здравото храносмилане е ключът към своевременно отстраняване на отпадъчните продукти, вредните токсини и лошите бактерии, всичко, което може да увреди вашата чревна флора.

Кръстоцветните зеленчуци, като броколи, богати на фибри плодове и плодове, всички видове листни зеленчуци, както и за компания с тях, бобови растения и неподсладени цели зърнени култури са отлични и влакната, от които се нуждаем, за да се хранят здраво.

Лиза Москони

Купете ферментирали храни

В допълнение към пребиотиците и фибрите, нашите чревни микроби също жадуват за пробиотични продукти. Те съдържат живи бактерии (пробиотици), които веднъж в храносмилателния тракт попълват редиците на нашите микробиотични добри момчета. Пробиотиците се получават естествено по време на ферментацията на продуктите, включително ферментацията на мляко, която води до кисело мляко и кефир, но също така се срещат във ферментирали храни, като например зеле. По-точни препоръки по тази тема могат да бъдат намерени в глава 12.

Ако е възможно, откажете антибиотици

Важно е да се знае не само кои храни да се включат в храната, но и кои трябва да се избягват. Всякакви продукти или вещества, които отслабват здравето на червата (било то възпаление или повишена пропускливост), могат също да увредят нашия микробиом.

Антибиотиците заемат първата линия в списъка на "Въоръжени и много опасни". Микробиома изключително негативно реагира на предозиране с антибиотици, тъй като тези момчета са добре известни убийци и безразборно унищожават както полезната флора, така и вредното.

До Втората световна война, когато болести като пневмония или инфекции с наранявания почти винаги водят до смърт, антибиотиците изглеждат голяма победа. Въпреки това, те мислеха така само докато манията за антибиотици предизвика пандемия от резистентни инфекции. В същото време, възниква допълнително усложнение поради нестабилност и изчерпване на чревната микрофлора, причинена от тези лекарства.

Аз в никакъв случай не ви призовавам да се откажете от антибиотици, когато са необходими. Въпреки това, много хора ги злоупотребяват като мярка за първа помощ или ги вземат за всеки случай. Така че, постоянно чувам: "Имам грип, трябва да вземам антибиотици." За разлика от ограниченото мнение, това съвсем не е така, тъй като грипът се причинява не от бактерии, а от вируси. Не забравяйте, че в Европа много лекари препоръчват ядене на кисело мляко (или вземане на пробиотични добавки) преди или по време на антибиотици, за да предпазите стомашно-чревния си тракт и да поддържате микробиома.

След лекарството, храната е вторият важен фактор, засягащ храносмилането. Антибиотиците влизат в организма само спорадично, но храната постоянно влияе върху състоянието и здравето на чревната флора. От всички продукти, които имат отрицателно въздействие върху микробиома, промишлено обработеното месо се счита за най-вредното.

Лиза Москони

Вярвате или не, месото може да бъде основният източник на най-опасните супердуги. Животните, отглеждани на мега-ферми, получават ниски дози антибиотици, за да предотвратят инфекции, които са неизбежни, когато се държат в тесни и нехигиенични условия. Всъщност, от общите продажби на антибиотици в САЩ, 80% са закупени за добитък, а не за хора! Проблемът е, че като ядем такова месо, получаваме и антибиотици. В резултат на това това води до предозиране.

По-лошото е, че половината от месото в търговията на дребно в САЩ е заразено с устойчиви на антибиотици бактерии, които могат да причинят тежки инфекции, причинени от храната. Според неотдавнашно проучване на Националната система за мониторинг на антимикробната резистентност: ентеричните бактерии на Американската администрация по храните и лекарствата (FDA), резистентни към антибиотици щамове на Salmonella и Campylobacter са открити в 81% от фабрично произведеното пуешко месо, % свински пържоли, 55% говеждо месо от промишлени ферми и 39% пилета в цялата страна. Още по-обезкуражаващи федерални данни, според които 87% от всички тествани меса са показали положителен резултат за наличието на бактерии Enterococcus и Escherichia coli (E. coli) . Това предполага, че месото поне веднъж е имало пряк контакт с фекалната материя.

Това е само една от многото причини, поради които препоръчвам да се яде само месо от животни, отгледани от естествено угояване, както и млечни продукти и яйца само от такива животни. Органичните стандарти забраняват на производителите да използват антибиотици без медицински показания.

Ограничете рециклираните продукти

Преработените храни са друга сериозна заплаха за нашия стомашно-чревен тракт. Не само, че те изобилстват с нездравословни захари (например карамелен сироп с високо съдържание на фруктоза или рафинирана бяла захар), те обикновено съдържат емулгатори, особено вредни Диетични емулгатори влияят върху микробиотата на миши чревния микробиота и метаболитния синдром. за микробиома.

Емулгатори са хранителни добавки, които подобряват структурата, външния вид и запазването на много продукти и се използват почти навсякъде: от производството на сладолед до печене, салатни превръзки, сосове и млечни продукти (да, дори и любимото ти “здраво” бадемово мляко може да бъде вредно, ако съдържа емулгатори).

Лиза Москони

Оказва се, че тези вещества са в състояние да увеличат пропускливостта на чревната стена, позволявайки на вредните бактерии да навлязат в кръвния поток. Това на свой ред е изпълнено с колит и синдром на раздразнените черва, както и с метаболитни дисфункции, водещи до затлъстяване, повишена кръвна захар и инсулинова резистентност.

Когато следващия път ходите по магазините, обърнете специално внимание на етикетите на любимите си пакетирани продукти: има ли лецитин, полисорбити, полиглицероли, карбоксиметилцелулоза, карагенани, ксантанови полимери, пропилен, натриев цитрат и моно- или биглицериди? Това са всички червени знамена по пътя към оптималното състояние на умствените способности.


От тази книга ще разберете и на какво ниво на хранене сте сега, как храната се разлага на отделни хранителни вещества и какво точно да се подготвите да се грижите за мозъка си.

Купете си книга

<

Популярни Публикации