Топ 20 фитнес съвети за всички времена. Част 1. \ T

<

Резултатите от проучване на най-уважаваните експерти в областта на фитнеса. Този връх включва само най-доказаната и изпитана информация за здравословния начин на живот: как бързо да отслабнете, да се възстановите от болести и да получите добра физическа форма.

Вероятно вече сте чували хиляди различни съвети за това как бързо да отслабнете, да се възстановите от болести и да получите добра физическа форма. Десетки треньори популяризират най-новите методи и технологии за здравословен начин на живот, някои от тях си противоречат. Как да не се изгубите в това море от информация?

Журналистите на Livestrong.com интервюираха най-реномираните експерти в областта на фитнеса и направиха най-полезните съвети.

1. Сменете спокойните кардио натоварвания с интервални тренировки.

Пътят към тънкото и силно тяло е малко като една дълга монотонна разходка. Светкавиците с висок интензитет дават най-добър ефект, разпръснати с бавни постоянни натоварвания за възстановяване. За 15 или 20 минути интервални тренировки, можете да изгорите толкова калории като един час редовна тренировка. И, за разлика от обичайните класове, интервалните тренировки дават ефект дори след края на класа.

2. Обърнете внимание на вътрешните мускули на всяка сесия.

Мнозина се фокусират само върху избрани мускулни групи, като губят от поглед всичко останало. Въпреки това, човешкото тяло се състои не само от кубчетата на стомаха, независимо колко красиви изглеждат. Огромен брой вътрешни мускули са скрити от нашия възглед, но те са необходими за защита на вътрешните органи и гръбначния стълб от нараняване, за поддържане на тялото в изправено положение и т.н. Затова обърнете внимание не само на специализираните, действащи върху изолирани групи мускули, но и на сложни упражнения, които дават натоварване на цялото тяло. Особено добре е да се използват изометрични упражнения за това.

3. Заменете симулаторите със свободни тегловни упражнения.

Симулаторите са проектирани по такъв начин, че трябва да преместите дадено тегло по определен път. Въпреки това, ако сте твърде ниска или прекалено висока, ръцете или краката ви не са толкова дълги, колкото средното мнозинство, такива упражнения няма да съвпадат органично с вашата физиология, което може да доведе до липса на напредък или дори до нараняване.

Подмяната на симулатори с упражнения с гира или мряна може да е по-подходяща за тялото ви и ще помогне да се заредят дори групите мускули, които са неактивни върху симулаторите. А понякога дори една проста кърпа може да ви помогне.

4. Не се поклащайте!

Разширете и спуснете лопатките, като че ли поставяте ръцете си в задните джобове на дънките си. Това не само ще ви помогне да подобрите резултатите си, но и ще ви спести от нараняване. Такава позиция позволява по-правилно затягане, пълно използване на гръдните мускули по време на лицеви опори и поддържа правилната позиция на тялото по време на клякам. Не забравяйте за специалните упражнения за гръбначния стълб.

5. Увеличете обхвата на движение.

Увеличаването на натоварването на всяко повторение и повишаването на ефективността на обучението като цяло ще спомогне за удължаване на траекторията на движенията, извършвани с всяко повторение на упражнението. Седнете малко по-дълбоко, с лицеви опори, просто буквално спрете на сантиметър от пода, издърпайте нагоре не до брадичката, а до гърдите. Получете повече от всяко движение и тялото ви ще ви благодари.

6. Направете всяко упражнение възможно най-бързо.

Бавното упражнение е по-добре да се използва само като допълнителна тежест. В основната част на урока трябва да се стремите към възможно най-бързото изпълнение на всяко упражнение, било то дърпане, лицеви опори, скачане или тренировка с тежести. Дори ако първоначално не успеете да го направите много бързо, усилията, които правите, ще помогнат на мускулните влакна да се свиват по-бързо, което ще направи тялото ви по-атлетично.

7. Използвайте по-сложни упражнения.

Има голям брой специални упражнения, насочени към развитието на отделните мускули. Все пак, ако не сте бодибилдър, който може да прекара дълги часове във фитнеса, по-добре е да използвате упражнения, които зареждат няколко мускулни групи едновременно.

Например, клякам ще помогне да се работи не само на краката, но и на гърба, мряна в склона ще зареди бицепса и гърба, и пейката преса развива трицепс и гърдите.

8. Сменете хватката

При много упражнения е достатъчно леко да смените ръкохватката, така че тя да се отвори напълно от другата страна. Например, с издърпвания, лицеви опори и много упражнения с мряна можете да поставите ръцете си по-широко или тясно. Такава незначителна промяна ви позволява да изработите преди това неизползвани мускулни влакна, а освен това да разнообразите обучението.

9. Опитайте се да заредите само едната страна.

Тъй като нашето тяло винаги се стреми към равновесие, използването на асиметрични натоварвания ще принуди тези телесни мускули да работят, което не може да бъде постигнато по обичайния начин. Опитайте се да правите упражнения само с една гира или да работите върху симулатори, използващи само едната страна на тялото. Малко необичайни съвети, но понякога работи.

10. Направете pushups

Pushups са едно от най-великите упражнения. Тяхното правилно изпълнение може да бъде описано само с една фраза: поддържайте твърда права линия от короната до самите пети във всяка фаза на упражнението. Имайки това предвид, не трябва да заобикаляте гърба си, да не се огъвате на кръста или да издавате таза. Основната ценност на това упражнение е, че използва мускули от почти цялото тяло. Различните лицеви опори ще ви помогнат да натоварите и да изработите голямо разнообразие от мускулни групи.

Въз основа на Livestrong.com

Вижте също: Топ 20 фитнес съвети за всички времена. Част 2 →

<

Популярни Публикации